益处：伸展脊椎 ， 强化背部肌群、大腿和臀部肌肉 。 增加身体核心的动态稳定性 ， 改善圆肩以及办公室脊椎问题 ， 扩展肩膀和胸廓 ， 塑造身体线条 。
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动作步骤：
1、俯卧 ， 肘关节弯曲 ， 两手臂靠近身体 ， 掌心朝下放在垫上 。 两腿伸直 ， 展开和髋基本同宽 ， 收紧腰腹部和臀部 。
2、吸气 ， 凝集核心力量 。 呼气 ， 收紧腹部 ， 沉肩 ， 令肩胛骨往后滑下 ， 运用后背部力量抬高躯干 。 接着手掌向地面施压 ， 继续抬高伸展上背部呈弓形的姿势 。 保持脊柱在一条自然弧线上伸展 。
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4、吸气 ， 在最高点停留 ， 将肚脐拉向脊椎 ， 并稳定脊椎周围肌肉 。
5、呼气 ， 犹如固体般 ， 保持后背的弧度不变 ， 身体前侧开始有控制的下落往前 ， 直至前额触地 ， 两腿保持高高在上 。
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稍停 ， 然后有控制地将双腿落回垫上 ， 回到起始动作 。
天鹅摇摆 Swan Rocking
“天鹅摇摆”是“天鹅下潜”的进阶动作 ， 也是普拉提练习中少有的需要用到惯性冲力的动作 。 在摇摆时需要保持后背流畅的弧度 ， 好像你是一个摇摆木马骑手 ， 始终控制身体重心在垫子的中间 ， 而且头和脊柱保持一个自然的弧线 。 它将更加挑战你的动态核心稳定性 。
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益处：促进身体协调性发展 。 伸展脊椎 ， 强化背部肌群、大腿和臀部肌肉 。 增加身体核心的动态稳定性 ， 扩展肩膀和胸廓 ， 塑造身体线条 。
动作步骤：
1、俯卧 ， 肘关节弯曲 ， 两手臂靠近身体 ， 掌心朝下放在垫上 。 两腿伸直 ， 展开和髋基本同宽 ， 收紧腰腹部和臀部 。
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2、吸气 ， 凝集核心力量 。 沉肩收腹 ， 直接抬高伸展上背部呈弓形的姿势 。 保持脊柱在一条自然弧线上伸展 。
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3、呼气 ， 保持后背的弧度不变 ， 手臂松开往前延伸 ， 令身体躯干瞬间摇摆前冲 。 保持头部和脊柱在一条线上 。
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4、吸气 ， 保持两臂、后背以及双腿的弧度 ， 往后摇摆 ， 手臂高高举起在耳朵两侧 。
一旦开始摇摆 ， 双手即始终保持在头部前方 ， 不要停顿 ， 摇摆结束后有控制地回到垫上 。 以休息放松式放松来结束这个练习 。
今天的体式讲解 ， 就到这里 ， 我们下期再见啦~~
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