给健身房这建议怎么写( 二 ) _健身房

（私人教练手写的计划，望楼主珍惜劳动成果）
10分钟的热身升/运行（目的是为了热身）
肌肉拉伸拉伸/ 5分钟（减少运动损伤的机会，以提高身体的柔韧性）
胸部：
史密斯推胸3 * 12
坐姿推胸3组* 12
蝴蝶机文件夹胸3组* 12倍
回：
下拉3 * 12
坐姿划船*手臂上拉下来3 * 12 12
肩
【给健身房这建议怎么写】坐在选出的三组推荐3 * 12 * 12
史密斯，在脖子？？后面
臂：
工三头：窄俯卧撑3组12-15
the>；哑铃臂屈伸3组* 12
臂有两种：曲杆卷曲3 * 12倍
哑铃弯举组* 12
腿： BR />；史密斯蹲三组* 12
下来踢三组12
俯卧腿屈伸和扩展的三组* 12
伸展/放松五分钟（以防止肌肉紧张，减少训练后肌肉酸痛）
注意保持正确的姿势：抬头挺胸沉肩，收腹紧腰肩胛骨内收。（基本位置的动作）
重量选择：作为一个标准的详尽合理地选择各组的重量，做12次。受伤太光（太容易了，没有效果）
节奏：快速收缩慢，中间没有停顿（速度稍快做慢一点注意动作的连续性）
呼吸肌肉收缩时肌肉的呼气，吸气时肌肉的伸展
休息时间：每做完一组休息一分钟，不要太长，也不太短。
（其余超过180秒的小肌肉停止执业休息）
但每次训练两部分结合在一起，遵循先大肌肉群小于30秒恢复训练原则，训练器材为30-50分钟

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