OL保护脊椎必学10招( 二 ) _生活百科

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。
注：背不要弯曲。
3.猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。
4.鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
5.侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。
6.眼镜蛇扭动式
做法：
1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。
3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟;然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。
注：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。
功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。
7.简化脊柱扭动式
做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
注：背不要弯曲。
功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强，促进消化。
8.肩倒立式
做法：
1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。
2.吸气，抬起腿与地面垂直。
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
注：一般坚持3～5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。