③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个*2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次 。
④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸 。
⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj(315kcal)，此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋 。
(5)运动时间和频率 。每次40~50min，每周3~4次 。
(6)注意事项 。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养 。

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