做法|45岁马伊琍的“瓜”，又一次炸了朋友圈( 二 ) 马伊琍|大腿|双脚|双手|椅子

吸气时，抬起胸部和胸骨。呼气时，放松肩膀，靠在坐骨的顶部。吸气时，将双脚抬离地面，膝盖弯曲，双臂向前伸直，如果可以的话，伸直双腿。从桌式到船式重复 3 到 4 次。
4. 挺尸式

文章图片

做法：仰卧在垫子上，双脚向前伸直，双脚掌自然向两侧放松，双手放在身体的两侧，掌心朝上，缓慢的闭上双眼，感觉眼球往地面的方向。在这里停留10分钟。
练习完毕，就要到我们知识点环节了，今天我们要讲解的知识点是战士 II 的变体，因为对于很多初学者来说，战士 II 有点难，特别是前腿，总是容易抖抖抖。
那么我们今天利用椅子来做战士 II，帮助大家建立腿部的力量，之后再慢慢的离开椅子做战士 II。
在以下变体中，你可以研究一下你更喜欢哪一种做法，然后就在体式中，针对特定肌肉、获得更多稳定性或将意识带到你不经常关注的方面。
变体 1：
注意：这种变体对大腿内侧的要求比经典版本的做法更高。如果你比较难在战士 II 中保持后腿伸直，那么就缩短两腿之间的距离。

文章图片

这个变体有什么好处：为了更好地了解后腿的动作，并使战士 II 的腹股沟、臀部外侧和前膝盖更轻松。将前脚放在椅子上会改变腿部的重量分布：后脚会感觉到更多的重量，而前脚会减少。这让初学者意识到后腿的启动并减少臀部和前腿的压力，促进臀部和大腿内侧的打开。
如果怕椅子翻倒，可以靠墙墙壁。

文章图片

做法：将椅子放在垫子的前面（或靠墙），面向椅子座位面站立。椅子放稳定之后，可以在椅子面上放一张毛毯，防滑，将左脚放在椅子上并弯曲，右脚向后走，长度你自己衡量，稳定为主。
躯干转向垫子的长边，双臂向两侧伸展。在这里，你可以稍微伸直和弯曲前膝，慢慢动态练习数次，可以更深入地锻炼臀部和大腿内侧。保持后脚跟压实垫子，这个做法会让后脚承受更多的重量，这个时候观察一下自己的前腿膝盖，臀部和大腿内侧的感觉，保持五到十次呼吸，然后换边。
变体2：坐在椅子上的战士 II

文章图片

这个变体有什么好处：帮助平衡并能够长时间保持体式，来保持正位和探索这个体式对肌肉的影响。
做法：将椅子放在垫子的中间，椅子面面向垫子的长边，将左腿放在椅子上，右腿向后伸展，左腿大小腿呈90度，如果不够高，可以左脚掌踩一个瑜伽砖，将坐骨拉向彼此，产生大腿的外旋。（特别注意，右臀部收紧时，右膝会更偏向右侧，即朝向中脚趾。）保持 10 到 15 次呼吸，然后换边。
变体3：专注于小腿和脚踝的战士 II
注意：这种变体对脚踝前部的要求更高。如果有背屈问题，可能不适合这个变体。

文章图片

这个变体的好处：重新分配体式中的重量，释放前小腿，更好的意识到前小腿的动作。
做法：将椅子倒过来，椅子边缘靠墙，左脚放在倒过来的椅面上，右脚向后撤一大步，后脚的距离可以不用太大，来到战士 II，双手向两侧打开，慢慢弯曲左膝，将意识转移到左小腿和脚踝上。