三个月内瘦15斤 , 难度不大,采用以“基础代谢率为核心,膳食宝塔为框架”的健康饮食减肥法完全可以达到,这个方法一个月减肥自身体重5%很轻松就可以做到 。1.以基础代谢率为核心,基础代谢率是多少就吃多少,上下不超100千卡 。也就是说基础代谢率决定吃多少 。基础代谢率指机体在清醒情况下,仅供维持基本生理机能如心跳、呼吸、体温等所需的最低的热量 。这个热量占每日消耗量的70%,每天吃够这个量,剩下30%能量缺口就动用贮备能量,也就是减肥了 。《中国居民膳食指南》推荐,一个成年轻体力劳动女性,每日需消耗能量1800千卡,男性2250千卡 。以女性为例,基础代谢率消耗能量1800x70%=1260千卡,吃够这个量,剩下30%能量缺口为540千卡就动用贮备能量了 。那么,这个能量缺口安全合理吗?美国运动医学会推荐每日能量缺口为500~1000千卡 , 前面已计算成年女性用这个方法减肥的话,能量缺口540千卡,男性为2250x30%=675千卡,在这个范围之内,是安全合理的 。怎么知道自己基础代谢率?可用公式计算,会稍显繁复,并以标准状态计算,而肥胖的人基础代谢率多数是偏低,我更推荐用体脂秤测量,简单方便,价格便宜,虽然也存在不大准确情况,但胜在可以动态监测基础代谢率,尤其是体脂率变化情况,可以指导我们调整减肥方案 。
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2.以“膳食宝塔为框架”,减肥食谱选择膳食宝塔所推荐食物和种类 。也就是说膳食宝塔决定吃什么 。【3个月瘦15斤】《中国居民平衡膳食宝塔》简称膳食宝塔,是《中国居民膳食指南》核心内容的形象化说明 。各个国家的膳食指南都是由政府或国家级营养专业团体研究制定,是健康教育和公共政策的基础性文件 。《中国居民膳食指南》也不例外,是国务院卫健委委托中国营养学会制定的国民饮食指引,可以说是适合我国居民的最权威的饮食指南 。《中国居民平衡膳食宝塔》共分5层,每层面积不同代表所推荐食物量多少,以需要摄入量最少的食物摆放在塔尖,其他食物依次类推 。宝塔还标注了,每日饮水量为1500~1700毫升,运动量为每日6000步,如果可以的话,最好每周进行累计150分钟中等强度运动 。从减肥的角度出发,只要管住嘴 , 每日仅吃够基础代谢率,每日保持6000千步运动量就够了 。
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3,如何执行?①买体脂秤测基础代谢率 。
②下载热量计算APP 。如薄荷健康 。
③按《膳食宝塔》选择食物种类和比例,食物量按基础代谢率计算 。把食物输入薄荷健康可主动算出 。
④制定自己减肥食谱,推荐营养师小麦姐减肥食谱 , 已成功帮助很多人,希望对你有帮助 。我的主页有全套教程,免费阅读,有兴趣朋友可以去瞧瞧 。
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这要看你的体质了,调整饮食,适量运动 。亲身经历,我从三月份到六月份瘦了20斤 。所以算是比较容易吧 。
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