萎缩性胃炎暴瘦20斤 4个月瘦20斤 _生活百科

4个月减重20斤，平均一个月减重5斤，这是一个比较合理的减肥速度。
假如基础体重在110斤以上，更是较为容易就实现了。
在制定减肥计划时，先确定每天的热量缺口数值，然后从饮食和运动两方面着手，共同完成目标。
一、4个月减重 20斤，每天需要创造多大的热量缺口？减重20斤，大概减去脂肪16斤左右。平均一个月减4斤。
分解1公斤脂肪需要77000千卡的热量，那么分解4斤脂肪需要15400千卡的热量。
平均到30天，每天需要创造513千卡的热量缺口。
世界卫生组织建议的健康的减肥速度是一个月4~8斤。
咱们的减肥速度完全在健康范围内。
二、您的饮食方案可以这样来制定：每个人的基础代谢率不一样，运动情况也不一样。所以并没有统一的饮食方案。
但是，我们可以遵循一套共性的搭配方法来搭配一日三餐。具体到我们每个人，可以在此基础上做出调整，让细节方面更适合自己：

每天摄入热量的最低值是自己的基础代谢率。
营养均衡，满足身体对碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大营养素的需求。

假设您不爱运动，只通过饮食控制来完成这513千卡的热量缺口额度。

您的三餐可以这样来搭配：

文章插图
仔细看食谱右侧的说明，所有的细节要求都在里面。有不明白的地方可以留言给我。

下面是我自己搭配营养减肥三餐，共您参考：

文章插图

文章插图
三、您的运动方案可以这么来制定：假设这513千卡的热量缺口由和运动一起来完成。
在整个减脂期，建议以有氧运动为主，同时辅以适当的力量训练。

文章插图
【萎缩性胃炎暴瘦20斤 4个月瘦20斤】1、您的运动计划可以这样来安排：

1周7天运动5-6天，休息一天，每天运动20-60分钟。

4天有氧运动，2天力量训练，间隔进行。

比如星期一、星期二慢跑，星期三腿臀+核心；星期四、星期五慢跑，星期六上半身力量+核心。

当然，运动方式是千变万化的，适合您的最重要。

甚至您刚开始运动，只做有氧就可以了，以培养运行兴趣和习惯为主，万不可运动过度，消耗的运动热量，最后早早放弃。
2、有了规律性的运动，增加了热量消耗，那么吃的就可以更多一些了。
具体多吃多少，也要和运动挂钩，多动多吃，少东少吃。
大概慢跑半小时，消耗200~250千卡的热量，按照此标准对应增加饮食就可以了。
这样饮食和运动双拐齐下，4个月减重20斤还是比较轻松的。

我是天星妈，祝您减肥成功！

四个月减掉20斤是很科学合理的了。
我差不多是减掉了30斤，主要是通过饮食和运动去减的，这样除了比较健康之外，也不会轻易的反弹。
每天都要摄入足够的蛋白质，碳水，脂肪，维生素。初期不了解的话在买食物之前也先看它的热量再进行合理的搭配饮食。