如何快速练出腹肌胸肌怎么样快速练出腹肌和胸肌 _生活百科

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
怎样才能快速练成腹肌和胸?。?
根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。
如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。

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接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，希望能够对你有所帮助！

腹肌及胸肌相关介绍；
腹肌的训练动作要领及计划；
胸肌的训练动作要领及计划；
个人建议

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腹肌及胸肌的相关介绍想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！

腹肌相关介绍

腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，分别覆盖在腹部的浅层、深层处。

所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位：
①腹直肌上部；
②腹直肌下部；
③腹斜?。?img src="http://img.ningxialong.com/230422/0U4222259-2.jpg"/>
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胸肌相关介绍

胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。
我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。

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腹肌的训练动作要领及计划腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。
接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。

动作一：卷腹

针对肌肉：腹直肌上部
动作要领：
①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。
②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。
③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。
④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。

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动作细节：
①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。

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②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。

如何快速练出腹肌胸肌 怎么样快速练出腹肌和胸肌

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