-active shoulder这个说的是肩膀一定是要主动去发力 ， 就是说肩胛骨一定要收紧 ， 肩膀不是被动的 ， 反正也是防止受伤 ， 追求动作的标准化 Metabolic Conditioning ， 这个看起来就和有氧运动大概一个概念 ， 但是定义上是可以持续进行的类别：run（跑） ， row（划船机） ， jump rope（跳绳） ， swim（游泳） ， Bike（自行车）Gymnastics ， 大概就是利用你自身重量去运动：air squat（空蹲） ， pull up（引体向上） ， push up（俯卧撑） ， dip（比如说双杠臂屈伸 ， 或者吊环的臂屈伸） ， Handstand push up（是叫立卧撑吧 ， 不太会翻译） ， 爬绳子 ， muscle up（这个真不会说 ， 就是利用吊环 ， 一个引体向上之后 ， 然后接一个支撑 ， 还可以用单杠 ， 这个动作算是一个里程碑性动作） ， sit-up（仰卧起做） ， box jump（跳箱） ， lunges（箭步蹲） ， burpee（一个蹲起之后接一个俯卧撑 ， 然后再起来之后跳起） ， 还有一些 ， 就不一一列举了 ， 反正就是利用身体去做的都是这个类别 。Weightlifting ， 力量训练 ， 也可以说是利用自己身体去控制另外的物体的移动：负重深蹲 ， 基本三种 ， 大家熟知的back squat（颈后） ， front squat（颈前 ， 挺举的基础） ， 还有就是 overhead squat（头上 ， 这个应该说相对最难 ， 是抓举的基础）Deadlift ， 就是硬拉：press ， 所有推举；clean ， 各种翻；snatch ， 抓举；clean and jerk 挺举；还有就是medicine ball（一般男的比赛标准就20lb ， 女的14lb）的各种；还有就是kettlebell（壶铃）的各种；哑铃当然也有 ， 相对少一些 。
然后就是把三种类别的组合 ， 一般遵循着以下几点去设计每天的WOD ， 时间 ， 元素个数（就是MGW上面那三个的个数） ， 负重量 ， 还有就是模式 ， 后面会举例说明先说时间 ， 一般在在5到20分钟这个时间段的比较多 ， 长的和短的当然也有 ， 但是由于crossfit的目的 ， 大多都集中在这个时间段 。元素个数上 ， 基本集中在3个内的这个范围 ， 3个元素以上的 ， 相对较少模式上大概一下集中 ， time（单位时间内完成尽量多得动作的）；task（规定动作 ， 尽快完成 ， 但是对于相对大负重训练时 ， 时间上相对要求没那么紧 ， 因为需要恢复）负重 ， 可以大概分为 ， 自重 ， 相对轻 ， 中等 ， 还有重三种吧下面举例说明下 。
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