寒假健身计划怎么写( 二 ) _寒假

哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM （次） x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船： 8-12RM （次） x3
哑铃屈腿硬拉： 8-10RM
哑铃俯身划船： 8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次） x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次） x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM（次） x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
（以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整）
（还有要注意饮食和休息！！！）
6.帮我制定一份寒假健身计划首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白（白水煮）1个苹果午餐 200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白蔬菜若干晚上有条件的话，吃点虾. 在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时，一般一次40-60分钟，每天两到--三组为宜第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。爬楼梯到腿酸。第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。第5天做第1天的。第6天做第2天的。第7天只爬楼梯（轻微），休息。
具体点就是：
星期一：胸、颈
星期二：背
星期三：臂
星期四：胸、颈
星期五：腿、腹
星期六：肩、斜方肌
星期日：臂
选用动作：
星期一：胸、颈
1. 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
2. 做一套自己发明的健身操
(1) 肩部运动
(2) 扩胸运动
(3) 转体运动
(4) 腰部运动
(5) 左右上冲拳
(6) 左右勾拳
(7) 左右直拳
(8) 仆步侧压腿运动
(9) 劈叉运动
(10) 颈部运动
注：1、2每天都做，以后略去。
3. 平卧哑铃卧推
4. 平卧哑铃飞鸟
5. 平卧直臂哑铃上拉
6. 双手正压颈屈伸
7. 单手侧压颈屈伸
8. 俯卧撑
9. 训练完后的30~90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
注：9每天都做，以后略去。
星期二：背
1. 哑铃俯立划船
2. 头部两侧哑铃推举
3. 直腿硬拉
4. 屈腿硬拉
5. 哑铃直立划船
6. 俯卧哑铃飞鸟
7. 俯立哑铃侧平举
星期三：臂
1. 站姿哑铃交替弯举
2. 俯立哑铃臂屈伸
3. 俯坐哑铃弯
4. 平卧哑铃臂屈伸
5. 站姿哑铃锤式弯举
6. 腕弯举
7. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸
8. 直臂后抬（可不做）
星期四：胸、颈
1. 平卧哑铃卧推
2. 平卧哑铃飞鸟