有氧耐力指数怎么写( 四 ) _耐力

5.有氧耐力该怎样锻炼发展有氧耐力（或称一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指标是最大吸氧量。即运动时每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。
常用的方法有：
1.定时跑在场地、公路或树林中做10~20分钟或更长时间的定时跑。强度为50~55% 。
2.定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14~20分钟内跑3600~4600米。强度为50~60% 。
3.变速跑在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200~400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般4~8次为一组，1~2组，组间歇10~12分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次/分钟左右，慢跑段心率恢复到120次/分钟以下，间歇时心率恢复到100次/分钟以下时，开始下一组练习。
4.重复跑在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4~10次。强度为50~60% 。
5.越野跑在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达10000~20000米。如以时间计算，一般在20分钟以上。多可达1小时多。强度为40~50%左右。
6.法特莱克跑在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间，强度为50%左右。
7.定时走在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走30分钟左右。强度为40~50% 。
8.大步走、交叉步走或竞走在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组1000米左右，4~6组，间歇3~4分钟。强度为40~50% 。
6.肌肉力量与有氧耐力所有的训练方式可以归结为两大方面，一个是耐力训练，另一个是重量训练，或者是你说的“力量训练”，总的就是这二种方式。
力量训练和耐力训练有很大的不同，而且有本质的不同。一：先说说力量训练：力量训练有三个要素，或者叫三个特点第一是大重量、低次数：举个例子吧，比如，一个人对用一个重量为20磅的哑铃只能连续举起5次，再多举已经举不起来啦，那么这个重量就是对于这个人的最大负荷重量。
这个负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度，可以使得肌肉粗大，肌肉围度增大。但是耐力增长不明显！！这是一个本质的特点。
第二就是多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2到3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某一个部位，每个动作都做 8到12组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"，或者我们通俗的叫“泵血”，这要自我感受，适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。第三个就是长位移：不管你做划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃（或者杠铃）放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
二：再说说耐力训练：我开始的时候已经说过了，运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，也就是说着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练（或者叫力量训练），着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维（或者叫增大肌肉围度）。