如何分辨健康水果？哪些水果的升糖负荷最低？ _低GL食谱

健康的饮食应该包括一些水果，如果您患有肾上腺疲劳，则尤其如此。在选择吃有营养的水果时出现了困难。大多数营养学家会建议尽可能多吃低碳水化合物的水果，因为它们通常含糖量较低。

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如果你想保持平衡的饮食和健康的生活方式，这是很有意义的。但是我们如何测量一个特定水果中的糖分，哪些水果的糖分含量最低呢？
如何测量水果中的糖分我们并不是真的拿起一片水果，在实验室里检验，并量化每一份的糖的克数。实际上，我们测量的是水果对我们血糖（也称为升糖）水平的影响。有两种方法来表示血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。首先，我将解释这些度量是如何工作的，在本文的最后，我将包括两个表，其中包含各种水果的血糖生成指数。
什么是升糖指数？食物的升糖指数是一个数值单位，用来描述吃某种食物会在多大程度上提高一个人的血糖水平；实际上，它代表了食物有多“甜” 。血糖指数的范围是从0到100，其中100是纯葡萄糖。高血糖指数的食物会导致血糖大幅升高，而低血糖指数的食物则不会有太大的影响。
一般来说，50岁到60岁之间的人的血糖指数被认为是平均水平，而70岁以上的人则被认为是偏高水平。血糖指数低于55的食物被认为是低血糖指数，因此对血糖水平的影响较小。一般来说，干果和许多加工食品一样，具有较高的GI 。
血糖生成指数与血糖生成负荷：有何区别？血糖指数的主要问题是它没有考虑到典型的份量。事实上，它将每种食物的碳水化合物含量标准定为50克。这是会导致一些数据失真的。例如，为了获得50克的碳水化合物，你需要80克的士力架或者1000克的南瓜。这似乎是不公平的比较，这两个食物的大小是如此不对称的！
1997年，哈佛大学的研究人员引入了血糖负荷的概念，旨在解决这一问题。升糖负荷通过计算食物的份量来平衡升糖指数。我们以西瓜的血糖指数为例。它的血糖指数很高，因为碳水化合物会迅速提高血糖水平，但每份碳水化合物含量相对较少，这意味着它的血糖生成负荷较低。
食物的升糖负荷是直接根据其升糖指数计算出来的。我们简单地把食物的血糖指数除以100，然后乘以一份典型食物中碳水化合物（不包括纤维）的克数。超过20的GL被认为是高的，11-19的范围被认为是平均的，低于11是低的。
让我们再来看看西瓜。它的血糖指数为72，相对较高。然而，一份典型的量只有5克碳水化合物。这意味着我们可以这样计算血糖负荷：72/100*5 = 3.6 。从这个例子中你可以看到，有时候高血糖指数的水果仍然是一种健康的零食，几乎不会影响你的血糖。
水果的升糖负荷这里有两张表包含各种水果的升糖负荷，显示按血糖生成指数排序的水果，另一个表显示按血糖生成负荷排序的水果。
水果的血糖指数图表
记住，超过70的血糖指数被认为是高的，55-70的血糖指数被认为是平均的，低于55的血糖指数被认为是低的。
水果血糖生成指数樱桃22杏23酸橙24李子24葡萄柚25柠檬25桃子28李子29油桃30枣子36苹果38梨38草莓41橘子44葡萄46猕猴桃52蓝莓54香蕉55芒果56无花果60葡萄干64菠萝66哈密??瓜67西瓜72番石榴78水果血糖负荷表
记住，超过20的GL被认为是高的，11-19的GL被认为是平均的，低于11的GL被认为是低的。
水果血糖负荷份量（克）酸橙1个120克草莓1个120克杏3120克葡萄柚3120克柠檬3120克哈密??瓜4120克番石榴4120克油桃4120克橘子4120克梨4120克西瓜4120克蓝莓5120克桃子5120克李子5120克苹果6120克菠萝6120克猕猴桃7120克芒果8120克樱桃9120克李子1060克香蕉11120克葡萄11120克无花果1660克枣子1860克葡萄干2860克血糖指数和糖尿病GI的概念最初是为了帮助糖尿病患者而提出的。对于糖尿病患者和糖尿病前期患者来说，密切关注他们的血糖波动和胰岛素水平是很重要的。然而，我们都可以从关注我们所吃的碳水化合物中受益。