早睡还是起不来？缺铁让褪黑激素分泌不足，这样吃帮自己补补铁 _生活百科

明明知道学习、工作忙碌该补足充足睡眠，但已经留意睡觉环境，也作好入眠准备了，睡眠时间也没有改变，到了早上还是好难爬起来！有这样症状的人从营养层面来看，可能是缺铁了。
20~40岁女性7成可能贫血，隐性缺血比缺铁更要小心
女性的铁质含量不足是常见的话题，有资料显示，20多岁～40多岁的女性有近7成有缺铁性贫血或是隐性贫血的症状。
女性之所以铁不足是因为每月向体外排出月经的缘故，此外，粪便、汗水、尿液也会排出铁，因此激烈运动的女性容易陷入铁不足的状况。
缺铁性贫血与隐性贫血有所不同
要了解隐性贫血就必须先对一般人所熟知的缺铁性贫血有所了解。
血液担当着运送氧气至全身上下的重要任务，而红血球中含有血红素，血红素能与铁与蛋白质结合。因此要制造红血球，铁是不可缺少的物质。贫血，即是血液中红血球所含有的血红素数量减少，因此体内氧气不足的状态。
那么，隐性贫血又和上述的症状有什么不同呢？人体内约有3g的铁存在，在这之中，约有6～7成会作为血红素的成分存在于红血球内。
剩下的部分则与铁蛋白结合，在肝脏与脊髓等作为「储藏的铁份」储存起来。当体内能利用的铁不足的时候，便能从这些「储藏铁」中来补充不足的铁份。而储藏铁变少的状态，就称为隐性贫血，也可以说是潜在性的缺乏铁。
睡眠荷尔蒙褪黑激素与铁有关
那么，到底为什么身体中铁不足会与睡眠产生关连呢？与睡眠有关系的是称为褪黑激素的荷尔蒙。该物质由脑部的松果体分泌，能调整体内时钟，会在清醒后14～16小时开始增加，使内脏与脑部等身体深处的体温缓缓下降，诱导睡眠。而要在体内制造或分解褪黑激素，铁是不可缺少的物质。若铁不足，由于制作与分解褪黑激素无法顺畅进行，不只入睡状况变差，早上也会起不来。
吃肉补铁更有效率，蔬菜则要留意搭配食材

文章插图
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从食物中摄取的铁质来源可分为动物性食品来源与植物性食品来源。前者人体的吸收率约为10％～20％，后者则为2％～5％，不到前者的一半。
因此，建议可以食用红肉，肉是红色的表示肌肉中含有肌红素，可作为制造铁的材料。可以说是肉越红含有的铁越充分。
若仅单纯从蔬菜中摄取铁份，由于吸收率低，则建议留意搭配食材。不要搭配糙米及咖啡一起食用，因为糙米的植酸与咖啡的单宁酸都是会阻碍铁吸收的物质。
【早睡还是起不来？缺铁让褪黑激素分泌不足，这样吃帮自己补补铁】建议多吃花椰菜及柠檬等富含维生素Ｃ的食物，肉、鱼中也有丰富的蛋白质，能帮助吸收，建议一起食用。