如何练肌肉 如何练肌肉最快最有效


如何练肌肉 如何练肌肉最快最有效

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1、想要练肌肉就得运动起来,你可以通过练习卷腹、仰卧抬腿、坐姿屈膝收腹、平板支撑左右转髋、反向支撑提膝收腹等动作练出肌肉 。
2、卷腹:仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,上半身贴地,双臂向上举过头顶,保持身体稳定,腹部肌肉发力带动肩部、上背部和下背部依次起身向上卷起,如果有困难,可以保持下背部贴地让上背部卷起,不要强求全程起身 。
【如何练肌肉 如何练肌肉最快最有效】3、仰卧抬腿:仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地,保持身体稳定,保持下背部全程贴地,下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起,至大腿与地面垂直,注意抬腿的过程中将臀部向上抬离地面 。
4、坐姿屈膝收腹:坐在瑜伽垫上,臀部上侧支撑身体,双腿向前并拢伸直,双脚离地,上半身后倾,双臂向双腿两侧伸直,保持身体稳定,腹直肌发力带动双腿屈膝向腹部方向抬起,同时上半身向上移动,双臂前伸,使腹部肌肉得到充分挤压,动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要落地 。
5、平板支撑左右转髋:俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,挺胸收腹,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地,使身体处于平板支撑状态 。动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作 。
6、反向支撑提膝收腹:上半身后倾,腹部收紧,双腿向前并拢伸直,双脚离地,保持身体稳定,腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起,同时上半身前移,使腹部肌肉得到有效挤压 。