局部减肥不可以实现不存在局部减肥( 二 ) _生活百科

那么如何才能塑造更好更完美的线条呢，下面这些运动可以很好的帮助我们进行局部的练习，紧致身材。
动作一：站立侧抬腿
站立姿势双腿打开与肩同宽，双手合十于胸前，重心站稳，腰背挺直，侧面抬腿，手肘不动，适中保持在一个水平线上，腿部绷直，感受肌肉拉伸，另一条腿膝盖微曲，将注意力集中在抬起的腿上和臀部，保持5-10秒钟。
动作二：深蹲开合跳
站姿，重心保持中立，双脚打开，略比肩宽，抬头挺胸深呼吸收腹，慢慢蹲下，臀部用力夹紧，快速踮脚上跳，落地时顺势蹲下，注意保证两膝不要内收。10次一组，每天三组。
动作三：站立移动
站立姿势，腰背保持挺直状态，小腹收紧保证重心的稳定，双手合十在胸前。膝盖微微弯屈，双腿并拢，向一侧迈出一步，距离约是一个肩宽，跨出去后收回，始终保持上半身挺直和下半身膝盖的弯曲。
动作四：跪姿侧抬腿
跪坐在瑜伽垫上，手臂与肩部垂直，双膝跪地，双手与双膝支撑身体，腰部与背部在同一水平线，保证注意力集中于腰背，向一侧抬起一条腿的同时另一条腿处于微微弯曲的状态，感受到拉伸极限之后慢慢复原，不要勉强自己。动作中除了需要抬起的腿外，身体的其他部位都要保持稳定状态。一条腿的练习完成后回到起始动作，进行另一条的练习。
动作五：跪姿侧踢腿
跪坐在瑜伽垫上，手臂与肩部垂直，双膝跪地，保持骨盆稳定，重心不要移动，双手与双膝撑地，支撑起上半身，腰背挺直不要塌陷，接着向一侧快速踢出一条腿至身体极限后慢慢拉伸，大腿不动作，小腿向外踢出，使整条腿伸直，感受腿部后方的肌肉拉伸，慢慢还原，进行另一侧的练习，每个动作持续5~8秒。
总结
局部减脂的说法是不科学的，只有局部的塑形，没有局部的减脂。在进行局部肌肉练习塑形前要先了解自己的体脂率，体脂率偏高的练习者应该在进行基础的全身性训练降低体脂率后再进行局部的练习，这样针对局部的塑形才会更高效。
参考：
体重指数与体脂率指标评价肥胖:基于诊断试验的比较研究黄晖明王人卫李森缪爱琴许浩汤强2017
身体质量指数作为肥胖筛查标准的判别准确性评价李红娟杨柳张楠 2014
拉伸训练彩色图谱吉耶尔莫 2016
【局部减肥不可以实现不存在局部减肥】力量训练计划马克·瑞比托安迪·贝克 2018

局部减肥不可以实现 不存在局部减肥( 二 )

局部减肥不可以实现不存在局部减肥( 二 )