锻炼斜方肌的方法有哪些

肌肉,现在已经是很多年轻人对于身材得一种追求了 。比如腹肌八块,胸肌两块,就是很不错的身材了 。还有什么背后倒三角啊,其实锻炼身材和肌肉的说法有很多并不仅仅只有腹肌和胸肌,还有斜方肌也是可以需要锻炼的 。那么,锻炼斜方肌的方法有哪些呢?我们今天就来大致讲一讲 。
10大锻炼斜方肌的方法推荐:
(1)背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名 。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部) 。在史密斯机上做这一动作效果会更好 。
(2)上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高 。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似) 。然后耸肩 。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击 。
(3)俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反 。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直 。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重 。这可锻炼斜方肌中部和上半背部 。
(4)小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样 。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力 。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上 。
(5)耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度 。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效 。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大 。
(6)头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机 。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远 。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃 。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上 。
(7)单臂耸肩
尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练 。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练 。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练 。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度 。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助 。
(8)史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置 。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩 。
(9)低位拉力器耸肩
【锻炼斜方肌的方法有哪些】抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩 。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部 。
(10)交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手 。拉力器应该设在最低位置 。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张 。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部) 。