1、站姿肩上推举 。同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直 ， 但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳 。这样弹力绳的拉力就增强了 。交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作 。
2、前平举 。动作要领：两脚平行站立，踩住绳 ， 两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸 。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原 。
【家用拉力绳全套锻炼方法】3、反冲——单臂俯身拉力绳后拉 。这种单方面的锻炼能够最大限度地锻炼一条手臂，对于初学者来说，只要你到达ROM的末端，就可以将手腕旋转得尽可能远 。
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