官宣|47岁贾静雯突然官宣！保密工作做得太好了( 三 ) 贾静雯|张力性|颈椎|状态|事业

▼ 动作解析

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01
简易盘坐在垫子上，双手十指交扣翻转掌心向上，肘关节伸直，沉肩往下，呼气，身体向右侧屈，左侧坐骨压实垫子，感受左侧腰在拉长，吸气回，呼气再向左侧屈，停留十个呼吸。吸气回。

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02
呼气双手往前，低头含拱背，感觉你的肚子被挖空，吸气推掌向上，呼气向下，重复五组。

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03
把右手放到身后，左手放到右腿外侧，吸气先保持髋部在正位，脊柱拉长，呼气从肚脐开始，腔转向右后方。在扭转的时候把更多的觉知放到身体的左侧，有意识的把左边的后侧肋骨往里收，保持五个呼吸。再换另一侧练习。

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04
双手在背后十指交扣，掌根相对，让肩胛骨向中线靠拢。吸气，背部拉长，呼气，弯曲手肘来到左侧腰，让右手肘主动去寻找左手肘。感觉身后的手肘去推你的腔，把你的骨向上提，保持五个呼吸，再伸直手臂，把拳头放至右侧腰，换侧练习。

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05
双手向前来到四足跪姿，膝盖在髋部下方，手腕在肩膀下方，呼气，含拱背，下巴寻找锁骨，腹部收，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。动作过程中保持肩膀的稳定，没有前后移动。反复三组。

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06
呼气手推地，脚尖推，将膝盖抬离垫子，到下犬式。外旋双臂，转动腋窝朝下，颈椎放松。每次呼气时找到坐骨向天花板的方向延伸，保持5-10个呼吸。

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07
再将右手抓左脚脚踝外侧，呼气扭转口向上，视线穿过腋窝看向上方，停留十个呼吸。再换侧练习。

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08
再将双膝落地，回到四足跪姿。保持手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。将右腿向后延伸，脚掌回勾，再随吸气左手向前伸展，保持核心收紧，不塌腰，停留十个呼吸。再换侧练习。

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09
完成之后，回到婴儿式休息。让坐骨沉向脚跟，放松肩背，感受腹部柔软，呼吸均匀。
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