目标|想改变自己，该如何开始？（内附健身计划！）( 二 ) 时间|目标|训练|min-|身体|运动

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一般来说，我们的训练周期是两到三个月，训练频率根据平日空余时间而定。空余时间多，一周可以练3到5次，或者每次时间设置得长些；空余时间少，训练次数和时长都可以相应减少，比如每周3次，每次1.5小时。别再说自己没有时间，其实是你不会管理自己时间。
04、注意细节，循序渐进
在训练的过程中，从最基本的计划开始。健身不止是一个动作、一个短短的训练周期，它需要我们结合自己的个体情况、个人需求、和自己的时间安排，去不断完善。

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如果发现自己达到了“瓶颈期” ，体脂不再下降、肌肉不再生长、或者是运动表现下降，那么就意味着是时候改变一下健身计划了。（可以变换饮食安排、加大或减少锻炼强度、寻找一个更专业的教练等。）诊断问题出现的原因，分析并设计新的方案。（想想程序员，他们遇到的bug可比我们困难多了）。
此外，人马妞想说，不要走进过分在意体重的误区（尤其是减脂的同学）。我们需要端正观念，因为真正的健康不是一味的“瘦” ，而且松松的肉肉也很影响身形！
如何安排健身顺序？
对于一般的健身爱好者、或者是希望通过健身来塑形的人群，一次高效的健身可以这样安排：
热身（5min-15min）
↓
主体训练计划（30-90min）
↓
拉伸、放松（5-10min）
↓
洗浴
↓
营养餐
训练前饮食：
建议在训练前，提前三十分钟吃点东西，尤其可以注意补充一些糖类食物，如全麦面包、香蕉、燕麦棒等，这些糖类可以保证运动时身体的状态、也不容易出现低血糖情况。

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伸展和热身：
运动前的伸展，以活动身体肌肉、关节为主，重点是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害的发生。热身运动建议从缓和的运动开始（比如在跑步机上走/踩椭圆机），不要太快地增加强度，感到身体微微出汗即可。大强度力量训练前，还要针对主要训练的肌肉进行热身，并对于目标肌群进行一些轻重量的训练。

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主体训练：
基本构成：力量练习+有氧运动。对于需求不同的人群，主体训练部分可以这样安排：
新手增肌：力量练习应占70%~80% ，有氧训练占20%~30% 。
减重：力量练习应占35%~50% ，有氧训练占50%~65% 。

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放松拉伸：
以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。如何拉伸戳这里拉伸！拉伸！拉伸！重要的事说三遍！
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洗浴：
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。