什么样的仪式才能起到作用呢?答案非常简单:只要它足够精确 , 经常重复 , 并且遵循严格的顺序就可以了 。
你可以自由设定一套动作或行为 , 给它编上顺序 , 等触发的时候按部就班去做就好 。 关键是把它内化到每一天的生活轨迹里 。 通过这种方式 , 让自己重新找回对生活的掌控感 。
水:低重要性 - 高时间耗用
为什么把它们称为「水」呢?因为 , 当我们感到焦虑时 , 当我们被不确定性困扰时 , 我们最容易去做的下意识行动 , 就是去重复一些低门槛的、低价值的行为 , 从这些行为中缓解焦虑和不安 。
就像水一样 , 在你不知不觉之间 , 从瓶子的空隙流进去 , 填满一切碎片时间 。
最常见的例子是什么?就是不断地去刷信息流 , 企图通过刷信息来缓解心情 。 或者不断地对手上在做的事情去修修补补 , 企图让自己感到更安心 。
但是 , 这些事情有价值吗?其实是很低的 。 大多数信息对我们都是无用的 , 只会徒增我们的焦虑;大多数已经做好的事情也没必要不断修补 , 还不如着手去做新的任务 。
反而 , 它们会在你不知不觉之间 , 把你的时间和精力一点一滴榨干 , 让你感到:我好像没做什么 , 怎么一天就过去了?
因此 , 一个有用的建议是:为这些事情设定一个明确的边界 , 不要让它们越雷池一步 。
具体来说 , 尽量减少刷信息的时间和频率 。 你可以为关注的信息源(比如各地区的官方发布平台、卫健委信息等)设定一个时间点 , 每天到点了检查一下;除此之外 , 尽量不要去关注其他太多无能为力的信息 , 避免增加自己的焦虑 。
同样 , 为自己计划中的每一件事情设定一个你自己的截止期限 , 到了截止期限 , 就不要再去反复思考它、咀嚼它 , 而是把它先放在一边 , 着手去做其他更重要的事情 。
尽量减少自己在这个部分上面的时间和精力耗用 , 你才能避开「时间黑洞」 。
石块:高重要性 - 高时间耗用
这部分是你每天生活中最核心的部分 , 也是填满生活这个瓶子的主体 。
对于这些事情 , 你要做的是什么呢?是尽量把注意力和精力投入进去 , 避免分心、走神 , 思绪不自觉地偏移 。
在焦虑的时候 , 我们很容易出现的问题 , 就是注意力涣散 。 无论手头在做什么事情 , 内心总是很容易不安宁 , 很容易偏移到对未来的担忧和怀疑上 , 也很容易把一些负面的信息和念头反反复复拿出来咀嚼、反刍 。
这是最需要避免的情况 , 它会极大地增加你的精神内耗 , 让你更容易疲惫不堪 。
那么 , 如何尽量提高自己的集中力和专注力呢?可以试试用下面这套步骤:
觉察和接受:不去否定和强迫自己的注意力 , 而是顺其自然:控制不住时就让它走神 。 等觉察到自己似乎走神了 , 再顺其自然地把它拉回来 。
分解和挑战:把要做的任务 , 分解成一个个小小的挑战 , 来挑战自己 , 让自己在设定的时间内把它完成 。
休息和转移:做完一个小挑战之后 , 也不要让自己过于懈怠 , 避免让注意力转移到「被动担忧」上面 , 而是进行「主动休息」 , 比如读一点需要动脑子的资料 , 写一点工作复盘和记录 , 看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……
通过这套方式 , 慢慢锻炼自己的注意力 , 强化自己主动掌控、管理注意力的能力 , 让自己更容易进入和维持「心流」 。
空隙:高重要性 - 低时间耗用
最后 , 是那些值得你去做、但是一直没有去做的事情 , 我把它比喻为瓶子里的空隙 , 也就是我们可以想办法去填满的部分 。
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