向上拉起杠铃，呼气 。动作到达顶峰时稍作停顿 。
第二步
缓缓放下杠铃，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。
杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落 腰腹收紧，肩胛骨微微后收 。
文章插图
GIF图解：
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注意事项：不要让腰椎转动或者肩部前伸 。
第二个动作：
跪姿腿弯举
目标肌肉群：大腿后侧肌群
动作要点
准备动作
按照固定器械的要求 ， 跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体 。
第一步
然后按照固定器械固定的运动轨迹慢慢向上抬起腿 ， 动作到达顶峰时，稍作停顿 。
第二步
慢慢的反方向还原 。
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GIF图解：
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- 第三个动作：
目标肌肉群：大腿后侧肌群
动作要点
准备动作
俯身，固定身体，双脚夹住哑铃
第一步
腿慢慢向上弯举抬起哑铃，动作到达顶峰时稍作停顿 。呼气
第二步
然后，慢慢下放还原至起始位置 。吸气 。
文章插图
- 第四个动作：
目标肌肉群：大腿前内测肌群肉
准备动作
双脚约两倍肩宽距离站立，双手握哑铃放于身体前方，挺胸收腹，目视前方 。
第一步
臀部后移下蹲至大腿与地面平行，动作到达顶峰时稍作停顿，呼气 。
第二步
然后慢慢起身，吸气 。
文章插图
注意事项：全身保持腰背挺直 ， 膝盖与脚尖方向一致 。
- 第五个动作：
目标肌肉群：大腿前侧肌肉群
动作要点
准备动作
坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠 。
第一步
股四头肌发力，小腿举起抬起双腿，动作到达顶峰时稍做停顿 。
第二步
然后慢慢恢复到起始位置 ， 重复 。
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GIF图解：
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- 第六个动作：
目标肌肉群：大腿前部肌肉群及臀部肌群 。
动作要点
准备动作
两脚平放于地面 ， 与肩同宽，脚尖向外斜30度，肩负杠铃，挺胸收腹，双眼平视前方 。
第一步
屈膝下蹲至大腿微微低于膝盖 ， 呼气 。动作到达顶峰时稍作停顿 。
第二步
然后慢慢还原至起始位置，呼气 。
GIF图解：
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（注：动作不分先后）
腿部拉伸训练
一
拉伸大腿后侧
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二
拉伸大腿前侧
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