- 翘臀是怎样练成的？
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翘臀是女性进入健身房的重要目标之一 。所以怎么去训练臀部，怎么去选择锻炼臀部的动作成为了很多女性的难题 。
一是怕把臀练翘的同时把自己的腿也练粗，
二是怕动作不规范 ， 计划不合理，效率不高 。翘臀目标的实现就遥遥无期 。
其实锻炼翘臀并不难，关键是get到臀部计划的要点和动作的关键点即可，剩下的只要按照计划，努力就好，时间会证明翘臀计划的成果 。
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对于想要翘臀，而又不影响腿粗的
我推荐以下四个臀部训练动作
- 第一个动作
臀桥我建议高组数进行锻炼比较好，做臀桥时保证盆骨离开地面、臀部升高到最高位置时肌肉收缩 。
训练要点：
通过伸直髋关节来抬起骨盆，直到上半身与大腿形成一条直线 。如果臀桥对你来说太容易，可以在髋部放上哑铃，杠铃片，沙包等给臀桥增加阻力 。
目标肌肉群：臀大肌、腘绳肌
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臀部肌肉图解：
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- 臀桥的完整做法：
第一步
仰卧在软垫上，背部和脚底放在地面上，膝关节弯曲，颈部放松 。
第二步
吸气，双脚用力将臀部上推，使臀部离开地面 。
第三步
到达顶峰时停顿1-2秒 ， 然后慢慢沿原来运动轨迹回位，降低骨盆，但是臀部不要接触地面 。动作完成时呼气 。到此，一个臀桥动作基本完成 。
臀桥静态图解：
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臀桥动作变化图解：
A
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B
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动态图解：
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臀桥需要避免的常见错误：
避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直
臀桥的注意事项：
确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向任何一侧倾斜 。
- 第二个动作
绳索臀屈伸主要锻炼臀大肌，同时也能锻炼到一些腘绳?。?绳索臀屈伸能增加臀肌的紧张度，有利于臀部的塑型 。
绳索臀屈伸肌肉图解：
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- 完整绳索臀屈伸做法：
双腿并拢站立 ， 双手抓住拉力把手 ， 将低位拉力器固定在脚，骨盆前倾 。
第二步
伸髋，将小腿往后蹬 。
第三步
到达顶峰后停顿1-2秒后收缩，回到起始位置 。整个动作快蹬慢收 。到此，一个完整绳索臀屈伸完成 。
绳索臀屈伸静态图解：
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