怎样可以在短时间内练出马甲线怎样在短时间内练出马甲线( 二 ) _生活百科

3.海星卷腹
细节要点：
1.四肢张开仰卧于垫子上，让自己看起来像一个张开的海星，以此姿势为起始姿势。

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2.腹部核心发力，前半程完成一个两头起。在最高点时同时屈手肘和膝盖，让手肘去碰膝盖，停顿一秒钟，然后缓慢恢复起始姿势，落下时上背和手臂，以及双腿不要完全着地。如此循环往复，坚持30秒。

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重点说明：
我们在做仰卧两头起时，起到最高点时很难保持姿势做停顿，而海星卷腹则使得这一点得以克服。如此以来，在卷腹的同时加强了腹部核心的肌肉控制训练，让腹部肌肉可以得到更充分的刺激。
4.三角试卷腹
细节要点：
1.右手，右膝撑在垫子上。

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2.左手抱于头部，左脚抬起至与地面平行。

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3.左侧腹部发力，身体侧屈，左手去碰右膝盖。感受左侧腹部肌肉的发力，手肘和膝盖触碰时停顿1秒，左侧循环坚持15秒后，换右侧再循环坚持15秒。下图为从上往下看的垂直视角。

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垂直视角（从上往下看）
重点说明：
这个动作的最大优点便是稳定性比较高，发力位置更加集中，我们可以把更多的注意力集中在侧腹肌肉的发力上，让肌肉发力感体验更佳。
5.仰卧手触脚踝
细节要点：
1.仰卧于垫子上，双手手心向下放于身体两侧，双腿弯曲、打开，距离比肩稍宽，此为起始姿势。

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2.动作核心可以分为两步进行，先做一个卷腹动作收紧腹肌，之后用右手指尖去碰右脚脚踝，碰到脚踝时停顿1秒钟，慢慢恢复起始姿势。然后依然是先卷腹，再用左手指尖碰左脚脚踝停顿1秒钟，循环往复持续30秒。
重点说明：
注意腰部和下背部紧贴地面，动作是以卷腹为基础，所以首先还是要以一个标准的卷腹开始，充分刺激腹部肌肉发力。
总结腹部肌肉的训练其实对训练条件的要求很低，在家里，只需要一张瑜伽垫便可以完成很多训练。以上训练，大家边追剧边训练，啥都不耽误。赶紧练起来，坚持下去，马甲线一定是属于你的。

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女性如何短时间内练出马甲线？应该说，马甲线不是短时间能练出来的，要做的是坚持科学训练，以求得尽快练出来。

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马甲线，是腹肌训练效果的极致，需要付出很多的时间和精力。练出马甲线，应首先让腹肌出现，然后坚持做“虐腹”训练。一般来说，女性脂肪率20%以下，腹肌就会显现；要减脂，须多做慢跑、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和训练强度。

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腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，马甲线，是腹直肌、腹外斜肌等的综合显现。获得减脂效果后，应及时针对腹肌的不同部分，坚持训练，比如卷腹训练腹直?。?平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他的训练动作还有，悬垂举腿、俯身举腿、俯卧撑等。

怎样可以在短时间内练出马甲线 怎样在短时间内练出马甲线( 二 )

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