告诉你一个简单的方法，就是臀桥和深蹲，尤其是负重臀桥和负重深蹲更有效，女孩子雄性荷尔蒙只有男性的10%左右，除非非常刻苦锻炼，都很难练出大肌肉块，能达到局部塑型增肌的目标就很不错了 。以下锻炼方法都是练翘臀的必备动作 ， 每周练一到两次，最多隔天练一次，每个动作3-6组 ， 每组6-15次 。除了锻炼 ， 每天都要尽量多吃各种肉类和肉蛋奶 ， 补充足够的蛋白质，正常增肌每公斤体重需要1.5-2克蛋白质 。作为女性，如果只想练臀 ， 可以减少一些蛋白质摄入量，1.5克左右就可以 。
臀桥 ， 尤其是负重臀桥是最有效的锻炼臀大肌都方法 。徒手臀桥，能达到塑型的目的，提问者臀部扁平，最好做负重臀桥，找个凳子锻炼就行 。负重臀桥先用空杆锻炼，找到臀部发力的感觉后逐步增加重量 。肩膀搭在板凳上就行 。
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另外一个动作是深蹲，双脚一肩半宽 ， 自然外八字站立，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，蹲起时大小腿略微弯曲一点点，不能完全伸直，腰背伸直，不要让腰部反弓，就是腰部过度向前 。配图略有瑕疵 ， 望见谅 。
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下蹲时臀部尽量靠近地面，大腿与地面平行即可，如果想重点加强臀部肌肉锻炼，可以蹲的更低一点 ， 在蹲的更低的同时，也可以先蹲起整个深蹲动作的1/4，再蹲下，再蹲起整个动作的1/2 ， 然后做整个动作的3/4，最后再做一个完整的深蹲，算作一个动作，深蹲时，在最初阶段，臀部发力稍多一点点 。
另外可以用仰卧腿举器练臀 。脚踩在较低的位置上，既可以做完整的一个动作 ， 也可以做动作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一个完整动作，只是这么锻炼非常累，做几个几乎就会力竭，适合有恒心、有毅力的女孩 。最开始用小重量体会发力的感觉，掌握动作要领和发力的感觉之后再加大重量 。我做斜卧推举时最大重量能达到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行 。配图中脚处在中间位置 ， 主要练股四头肌和臀 ， 只有踩在较低的位置才能更多的练到臀部肌肉 。
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此外最好找朋友拍一下臀部照片，与网上漂亮的臀型对比一下，看看自己臀部有哪些问题 。
以下动作都是针对臀部各种问题进行有针对性的锻炼的建议，如果上臀部扁平无力，重点锻炼硬拉 。
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如果臀部中上部塌陷、扁平，做山羊挺身锻炼，腰背始终挺直 。
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如果臀部下垂 ， 做箭步蹲 。
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臀部侧面塌陷扁平做蚌式锻炼 。
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臀部向外时做髋外展 。
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