提高引体向上的训练方法及注意事项 _生活百科

回答这个问题要先确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，第一，标准引体向上，这种动作适合力量足经常锻炼人群，以及用于标准考试。开始做引体向上前应先立于杠下，然后跃起掌心向前握杠，两手间距略宽于肩，感觉舒适能用上力为佳，两脚离地，两腿自然伸直下垂，不要勾脚尖、随意曲腿及摇摆身体。动作开始阶段，要用胸大肌、背阔肌及肱二头肌的力量将身体垂直向上拉起，为防止掉下来，双手要用力握杠，当下巴超过单杠，不要松懈继续给肌肉最后的收缩机会，头颈也不要后仰，然后胸大肌及肩背肌放松，二头肌做缓慢退让工作引送身体逐渐还原到下垂姿势，这时可以向后轻微屈曲膝关节，放松之后再进行第二个动作。要注意做好引体向上期间的呼吸配合，吸气时上拉身体，呼气时还原，不可强行憋气；再就是，做上拉动作时不能屈曲身体和膝关节，同时也不要左右摇摆，集中注意力牵引身体向上。第二，借力引体向上，初学者可以做这种动作，这种动作的优点在于身体不受动作标准的要求，做动作时可以摇摆悬空的身体，借助摆动向上的力量拉引躯干，将下巴超越单杠，这个过程中，小腿可以登伸一下再给身体借力机会完成向上动作，然后手臂缓慢伸直、放松，慢慢还原到握杠姿势，进入下一个动作。第三反手引体向上，这种引体向上是普通健身者常用的方法，因为这种握杆方式和我们的生活习惯一样，也就是曲肘时腕关节也是顺势屈曲的，不用逆思维模式。反手引体向上是手臂内旋掌心向后握杆，这时是肱二头肌做向心收缩且能使小臂内旋用力，从而充分发挥了胸部肌肉、背部肌肉协调发力的作用，肩胸臂部肌肉协同发力，动作者会觉得轻松省力。所以大家都喜欢做这种姿势。第四，做单缸练习时男女可以分开锻炼，女性的杠体比较细和低矮。只要持之以恒，女性也会做出漂亮的引体向上动作。
注意事项：1握距，做动作之前移动几次找到合适的握距，这样可以避免疲劳的过早出现。2做动作过程中要坚持，不能一感觉累立马不做下杠，这样永远练不出来。3动作上升过程中避免腿乱蹬、腰乱摆，分散了身体向上的力量会很快掉下杠来。4动作下降的速度不要过快，避免重力加速度或肌肉受撕拉受伤。5初练者可以由同伴帮助完成动作。6引体向上练习者尽量避免空腹做动作，保证能量充足，标准的完成动作。
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你好，我是大海，一名教练。
引体向上主动发力的肌肉是肱二头肌和背阔肌。提高效率可以在平时多训练这两部位肌肉，俯身划船，坐姿高位下拉，二头弯举。
按照肌肉的类别来划分，会分为红肌和白肌。红肌爆发力比较弱，主要是耐力比较强，白肌是爆发力比较强，耐力比较弱。
在训练的初期先不说肌肉是否会增长，首先肌肉要先经历一个过程，叫做神经募集，也就是说原本肌肉上的神经是有的，只不过我们在平时不经常运动，它通过神经元的传导，没有办法完全使肌肉充分的发挥原本的力量。
另外参与的还有腰腹核心肌群和上肢带肩袖肌群也要有一定的加强。因为不管什么样的训练，想做到多少个的训练动作，核心部位的力量始终是贯穿其中。肩袖肌群关键关节的稳定，也会影响关于上肢运动的表现。