怎么用哑铃练肩 _哑铃

1.怎么用哑铃把肩练宽按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部锻炼动作：
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
注意事项：
锻炼前注意小跑几分钟热身；
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
2.如何用哑铃把肩膀练宽健身训练方案时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期一胸部上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个）上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个）腿部屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个）站立提踵 2（组） 70” 8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个）悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个）仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个）臂部杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个）哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个）星期三肩部颈后推举 3（组） 70” 8—10（个）侧平举 2（组） 70” 8—10（个）躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个）背部引体向上 3（组） 90” 8—10（个）杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个）腹部搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个）悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个）仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个）颈部颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个）时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期五胸部平卧推举 3（组） 90” 8—10（个）上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个）臂部颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个）肩部颈后推举 3（组） 70” 8—10（个）侧平举 2（组） 70” 8—10（个）躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个）腿部屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个）站立提踵 3（组） 90” 8—10（个）星期日背部引体向上 2（组） 90” 8—10（个）杠铃划船 3（组） 70” 8—10（个）站立负重转体 3（组） 80” 8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个）仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个）颈部悬垂屈膝举腿 5（组） 90” 8—10（个）。
3.怎么用哑铃把肩练宽练宽自己的肩膀：不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3~4组，每组做8~12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2~3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3~4组，每组做8~12次。