怎么用哑铃练肩( 二 ) _哑铃

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6~8组，每组做4~6次。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2~3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
4.如何用哑铃锻炼肩部肌肉肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作），使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。
哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。
对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。
健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。
5.如何用哑铃练肩宽肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
6.哑铃怎么锻炼锻炼肩膀呵呵，那楼主就是要增加三角肌锻炼，1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。
三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。
哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。
做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。