跳绳能减肥吗主要瘦哪里?这样做轻松减肥瘦全身

世上公认最快减肥的运动,不是HIIT就是跳绳 。
跳绳是最简单的减肥运动,在BBC《健身十律》里就提到跳绳是最减肥的运动之一,跳绳10分钟相当于慢跑半小时,可以肌肉匀称帮助全身瘦身,孙俪就是受益者 。

跳绳能减肥吗主要瘦哪里?这样做轻松减肥瘦全身

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孙俪曾经跳绳加饮食成功4个月瘦身20斤,让肌肉结实身材更匀称,坚持体能运动从500个上升至1800个,孙俪认为“人的体能是无限潜力 。”每天1800个跳绳,减肥成最简单的事,那具体怎样做呢?今天,小白就来聊聊跳绳和减肥的关系:

跳绳能减肥吗主要瘦哪里?这样做轻松减肥瘦全身

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1.为什么跳绳好减肥?
2.怎样跳绳才真减肥?
为什么跳绳好减肥?跳绳本身就是高效减脂的瘦身运动,消耗脂肪的同时能让肌肉变得更紧致弹性,每次每分钟140次以上简单十分钟就相当于慢跑半小时,因为呼吸 。

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1.腹式呼吸,消耗内脂
跳绳想要减肥就是运动过程中配合腹式呼吸,消耗内脏脂肪 。用鼻子吸气,跳绳运动过程吸入大量氧气与体内脂肪细胞融合,通过嘴巴缓慢呼气配合释放脂肪,所以在此过程中跳绳最能消耗内脂 。
我们知道大部分肥胖与脂肪相关:皮下脂肪和内脏脂肪 。皮下脂肪是身体外侧遍布脂肪显得臃肿,需要消除大量脂肪降低体重才能凸显肌肉,而内脏脂肪只能通过少摄入和高运动量才能排掉,内脏脂肪降低有利于皮下脂肪减少 。
2.30分钟跳绳,更燃脂肪
新手跳绳只需要每分钟100次,做正确动作调整跳绳次数,而老手跳绳可以每分钟300次以上保持均匀呼吸,整体时长30分钟不超过60分钟 。

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最短满足30分钟,最长不能超过60分钟 。从20分钟起,跳绳减脂肪才是真正燃烧的关键节点,慢慢从脂肪消耗—糖分消耗—肌肉消耗的过程,30分钟正是消耗糖分最佳时间,超过就会出现肌肉消失情况 。
怎样跳绳才真减肥?体脂率超过30%的肥胖者不适合跳绳,微胖者适合跳绳减肥,跳绳之前所有人都需要热身如高抬腿2组,陆续开始跳绳中途放松不停下来,再继续跳绳300个-800个拉伸结束 。

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1.开合跳绳:消耗内脂 。开合跳绳每次300个重复做3-5组,注意膝关节保养
动作要领
保护膝关节 。微屈膝关节,脚尖踮地双手手肘夹紧身侧,用手腕带动跳绳向前摆动,身体不要到处摆动收紧腰腹保持重心正立位 。

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注意呼吸方法 。用鼻吸气,收紧腰腹赘肉感受酸胀感,用嘴呼气放松腰腹感受顺畅感,始终保持腹式呼吸防止有氧运动喉咙干涩 。
2.后抬跳绳:小腿减肥 。后抬高小腿原地踮脚跳,每次向上跳跃400个,中途休息20秒坚持30分钟 。
动作要领
夹紧手肘于身体两侧,放松小腿轻松向后抬腿,保持呼吸均匀收紧髋臀,髋部摆在正立位,切勿左右摇晃摆动,整体向上跳跃肩膀下沉后旋 。

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前脚掌或脚尖踮地,让身体自然向上弹跳,脚尖踢到小腿肚保持自然上跳的感觉 。
3.高抬跳绳:高抬腿跳绳专门减掉下腹赘肉,每次向上弹动300个坚持30分钟,中途休息20秒,感受全身减脂和消除大肚腩的快感 。