抗氧化、缓衰老、减少发炎！维生素「美肤四宝」这样正确补充 _生活百科

维生素是维持生命活动非常重要的一类物质，需求量极小，但作用很大。人体能自行合成的维生素只有少部分，大部分都需要从食物中摄取。与美容护肤关系密切的主要是维生素A、维生素B群、维生素C、维生素E，它们被称为维生素「美肤四宝」。
脂溶性维生素和水溶性维生素根据维生素是否溶于水或油脂，将其分为水溶性维生素和脂溶性维生素。前者摄入后会很快被排出，不易产生蓄积性中毒，所以安全剂量范围很宽，维生素B群、维生素C等是水溶性维生素。
脂溶性维生素则代谢较慢，摄入后排出也慢，若长期大量摄入，超过一定量就会有毒害作用，称为蓄积性中毒，因此不可超量补充。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K属脂溶性维生素。
维生素A维生素A（VA／vitamin A）又叫视黄醇，主要与视觉和上皮发育有关。缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼症，皮肤和黏膜发育不全，皮肤干燥、不能正常角化而脱屑、缺水，易发生粉刺，皮脂分泌旺盛。
维生素A的主要来源是动物肝脏。由于维生素A可由类胡萝卜素（包括胡萝卜素、玉米黄素、番茄红素等）转化得来，故补充类胡萝卜素也可补充维生素A，且更安全。
在化妆品中添加维生素A或其衍生物（视黄醇棕榈酸酯、棕榈酸视黄醛等），可促进真皮胶原蛋白合成、改善光老化、减轻皮肤油腻感和过度角化。毛周角化症、粉刺性肌肤一般均建议补充维生素A 。（编辑推荐：维生素A：多吃2食物不只保视力，还预防3种恶性癌）
正常人每天需要约5000IU（国际单位），过量补充会导致蓄积中毒。
儿童一次摄入量超过30万IU，成人一次用量超过50万IU将引起头晕、腹泻、嗜睡，每日10万IU连续用6个月，将出现关节痛、肿胀、无力、月经过多、头发干枯等。孕妇缺乏或过量补充维生素A都会使胎儿畸形率上升。
维生素B群维生素B（VB／vitamin B）是一个家族，按发现顺序命名有维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟醯胺）、维生素B5（泛醇）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（钴胺素）。
与美容关系最密切的是维生素B3、维生素B5和维生素B6 。
全谷物食物或动物性食品摄取不足、熬夜等，很容易造成维生素B群缺乏。维生素B群均为水溶性维生素，补充快消耗也快，安全剂量范围较大，一般不需要担心大量补充的副作用。
相关调查表明，中国的成年居民钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足比例均较高，其中钙摄入不足的比例超过95%，维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上，因此日常饮食中应当特别予以关注。
维生素C维生素C（VC／vitamin C）被称为「青春维生素」，又名L-抗坏血酸（L-asorbic acid），是一种具有强大抗氧化能力的水溶性维生素，日基础需要量为60mg，但一般日摄入量低于10000mg均安全。为了满足美白、抗衰老需要，日补充量可在200mg～400mg 。
维生素C广泛存在于水果、蔬菜中。西印度樱桃、刺梨、卡姆果是维生素C含量最高的水果；常见蔬果中，鲜枣、奇异果、青椒、沙棘、芥菜、苦瓜、茼蒿、山楂、花椰菜中维生素C含量均相当高。柑橘类也是维生素C的良好来源。
柠檬被很多人认为是高维生素C水果，其实它的维生素C含量不算高，仅22mg/100g，只有沙棘的1/8，其酸味主要来源于柠檬酸而不是维生素C 。
维生素C的美肤作用包括：抗氧化、抗衰老；抑制黑色素合成，美白皮肤；促进胶原蛋白合成，对骨头的强健、皮肤弹性与水分的保持、血管的正常和健全至关重要。（编辑推荐：保养不用涂涂抹抹！营养师推荐5类食物吃出好肤质）