孕期运动孕妈这样动胎儿更健康( 二 ) _生活百科

专家介绍，对于肥胖型多囊卵巢伴排卵障碍的女性患者，孕前规律的运动减轻体重，有利于卵巢自发排卵。
二.孕期的健康运动
妇女怀孕后往往只强调休息和增加营养，而忽视了必要的体育锻炼，这对孕妇及胎儿十分不利。孕妈咪也需要科学的体育运动，下面介绍几种适合孕妇的健康活动：
(1)家务劳动
孕妇做一些家务对身体是有益的，但要有选择性并适可而止。如孕妈妈妊娠反应较重，则不要炒菜做饭，以免引起恶心、呕吐;不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能过多;不要登高、抬重物等。
(2)散步
散步是一种相对安全又方便实施的孕妇运动方式，但最好避开车多、人多、坡陡的地方，选择空气比较清新的环境散步。每天保证15~20分钟的散步时间，以不觉劳累为宜。
(3)低强度有氧运动
从怀孕3个月起，孕妈妈每天可在固定的时间做孕妇体操或孕妇瑜伽。低强度的有氧运动可改善准妈妈肌肉组织的柔韧性和灵活性，有利于自然分娩。每次运动应控制在30分钟以内。
(4)游泳
孕4个月以后，孕妇可进行游泳练习。孕妇游泳时要有人陪伴，选择合格的卫生条件，适宜的水温和不拥挤的游泳场所，下水前要做好热身运动，游泳时间控制在30分钟以内，时间过长会增加病原体入侵的机会。
(5) Kegel练习
Kegel练习可以强化骨盆底肌肉，降低分娩时会阴撕裂的概率，促进自然分娩Kegel练习无论何时何地都可进行，具体方法是：在吸气时收紧会阴部肌肉，包括尿道、阴道、肛门的环状肌，保持3～5秒，注意不要屏气，匀速吸气和吐气，然后放松，重复上述练习。孕期每天做2～3组，每组10～15次，随着肌肉的强化，可逐渐增加舒缩的频率。
孕期做什么运动有助顺产
不管是医生还是助产士，甚至你的母亲，都不可能准确地预测你的产程将会如何进行，但幸运的是，从孕期开始做这些运动，可以帮助你的身体提前做好准备，迎接孩子的到来。
1.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：
(1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样;
(2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。
2.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。
(1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;
(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆;
(3)保持字数5秒，然后呼气;
(4)随着呼吸的节奏，重复数次。
3.下蹲运动
下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。
(1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟;
(3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。
4.裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。
(1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

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