因为长期在办公室里工作 ， 不能够很好的接触自然空气 ， 运动量也很少 ， 所以作为办公室一族的人们很容易生病 ， 需要加强体质 。那么他们该如何加强自己的体制呢？下面小编就为大家推荐办公族加强体制的金字塔式好办法 。
金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的 。五谷类富含淀粉及多种必需营养素 ， 作为每日热量的来源位于金字塔的底部 ， 蔬果类被安排在倒数第二层 ， 它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维 。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品 。
根据食物金字塔 ， 我们可以合理地安排每天的饮食 。运动金字塔有着异曲同工之妙 ， 它根据运动的种类及运动量分为三层 ， 为我们的运动提供指南 。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动 ， 第二层是每天进行15分钟的伸展运动 ， 顶端是每周两次的力量训练 。
每日所需的有氧运动
有氧运动好比我们每日所需的谷物 ， 它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力 。研究证明 ， 低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强 ， 可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率 ， 对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用 。
日本研究人员发现 ， 经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量 。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉 ， 俗称“好”胆固醇 。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时 ， 或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量 。对较胖的人来说 ， 有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显 。
散步、慢跑、骑车、游泳 ， 这些都是典型的有氧运动 。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步 ， 5至10分钟的轻度热身运动；第二步 ， 20至30分钟的耐力活动或有氧运动；第三步 ， 放松阶段 ， 约5分钟 ， 逐渐减少用力 ， 使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来 。
伸展运动给关节加油
伸展运动主要通过牵张肌肉和关节 ， 来提高机体的供氧能力 。经常进行伸展运动 ， 能提高关节的活动度 ， 增强身体的柔韧性 ， 减少运动伤害 ， 还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通 。
办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动 。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行 ， 但在时间安排上比较灵活 ， 可以见缝插针 。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等 ， 注意配合呼吸进行 。
伸展小贴士：
1、一次的伸展 ， 并不是1至2秒钟就急速地做到极限 ， 而是在宽松的状态下 ， 徐徐地持续拉引10至30秒钟 。每次做伸展的时候 ， 都想着你身体的感觉 ， 但不要勉强它 。
2、伸展时配合深呼吸 ， 效果会更好 。方法是以鼻吸气 ， 以嘴吐气 。
3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作 ， 这样更有助于增强身体的柔韧性 。
力量训练消耗更多热量
说到力量训练 ， 很多女性都会有些抗拒 。她们认为 ， 力量是练肌肉的 ， 对减肥没什么帮助 。其实不然 ， 位于运动金字塔顶端的力量训练 ， 不但能强健人的骨骼和肌肉 ， 还能提高身体基础代谢率 ， 帮助消耗更多的热量 。