翘臀绝对是好身材的标志之一，紧致圆润的臀部不但会让身姿挺拔，比例完美，还会从视觉上拉长双腿而显腿长 。相对于欧美女性来讲，亚洲女性会有着先天性的不足，当然，我们的审美观也并不偏爱欧美女性的翘臀，对于我们来讲结实紧致挺拔就好 。

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但结实紧致的翘臀终归是需要练的 。在动作上来说，我们也总是会听到无深蹲不翘臀的说法，也的确 ， 如果能够规律地深蹲，不用多，每天30个 ， 一个月左右的时间自己就会感受到臀部的变化 。

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对于广大女生来讲，对深蹲这个动作还是有所恐惧的，比如担心把腿练粗，担心膝关节受伤，等 。另外，从深蹲的动作上来看，虽然看起来很简单，对于新手来讲却不容易做好 。

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那么 ， 不做深蹲同样有其他动作 ， 而且总是会有一些动作难度低且作用大 ， 比如下面三个动作，可以完美地刺激臀大肌与臀中肌，而且在家就可以锻炼 。
动作一：臀桥

• 仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧
• 臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原
• 注意下放时臀部不要着地

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动作二：跪姿侧抬膝

• 双臂打开比肩略宽 ， 双膝跪地 ， 背部挺直，双手与单膝支撑身体
• 向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态
• 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动

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动作三：站姿后抬腿

• 站立 ， 挺胸收腹 ， 将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以
• 一条腿支撑身体 ， 另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原
• 如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体

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每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次 。
大家好~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩儿~


很多女生都喜欢把自己变成翘臀姑娘~也有无数人艳羡美国队长的翘臀~
那么如何联系能够练出翘臀呢！

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今天教大家一个鲜为人知的翘臀训练动作——单腿硬拉 。

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动作要领单腿自然站立重心位于脚后跟，吸气，臀部后坐，同时俯身，直至臀部有最强的拉伸感的位置，

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同时保持骨盆中立位 ， 停顿2秒感受臀部牵拉感 ， 呼气 ， 臀部发力带动身体向上拉回原位 。

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执行动作常见问题骨盆侧倾，膝内扣、身体曲扭 。

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改善方案加强足弓的稳定（单腿站立）和臀中小肌力量（弹力带腿外展）以及后背核心区域的稳定性力量（如山羊挺身、硬拉等） 。

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