首先,“饱腹感”(satiety)是指人们吃饭之后,在一段时间内不再产生食欲,不会主动寻求食物、再次进食的感觉 。如果某些食物或者方法达到前面所说的要求,那么它就是可以增加饱腹感的食物,从而有利于体重的维持 。
今天,我就分享一些给大家:
一、 富含膳食纤维的食物
膳食纤维能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度 , 进而增加饱腹感 。
(1)主食中:杂豆、杂粮、薯类等富含丰富的膳食纤维,可以有效增加饱腹感 。
如红豆饭、糙米饭就会比一般的米饭具有饱腹感,消化时间长 。
(2) 体积大的蔬菜,也会比较具有饱腹感 , 但是不建议切的太碎!
在蔬菜中,我特别想说的是菌藻类,它的饱腹感特别强 。如菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等;藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等 。他们富含可溶性膳食纤维,饱腹感也非常强 。
二、富含优质蛋白质的食物
研究表明,高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感,这种饱腹感最长可以持续24小时,所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的 。如豆制品、鸡胸、三文鱼等 。
三、放慢进餐速度
放慢进餐速度可以增加视觉模拟量表(VAS)评估的饱腹感 , 降低饥饿感 。
大家可以尝试一下如上的方法,看看饱腹感如何?
【增强饱腹感又不容易胖的食物 能增加饱腹感的食物有哪些】米饭,馒头 , 大肉
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