早上喝牛奶补钙竟是错的！日营养师：晚上存骨本效果才好 _生活百科

因为西式早餐的盛行，很多年轻人渐渐远离了早上一杯豆浆、稀饭等传统早点，偏向奶茶、咖啡、牛奶等选择；其中牛奶是优良蛋白质、钙质的来源，早上喝一杯牛奶取代含糖饮料是值得推荐的早餐搭配；喝牛奶有许多考量，比如补充蛋白质、帮助睡眠等等，但如果喝牛奶是为了存骨本，日本营养师建议，牛奶最好在晚上喝比较好。

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不只影响睡眠，生理时钟也会决定存骨本的效率大家都知道生理时钟主导了许多身体机能，比如体温、血压、睡眠等，但生理时钟的影响其实比大家想的更广泛而深远；根据日媒《All About》，营养师平井千里指出，目前已知生理时钟有5个主要型态，分别是「昼夜节律」、「周节律」、「月节律」、「年度节律（季节性节律）」以及「90分钟节律（超短节律）」，其中「昼夜节律」支配着一天之内某些激素的分泌规律。
平井千里表示，骨质的形成有一个重要因素是「生长激素」。生长激素是小孩成长时必要的荷尔蒙，且生长激素在夜间分泌比较旺盛，所以日本有「好好睡觉的小孩才会好好发育」的说法。
生长激素在夜间分泌较旺盛，因此，骨质形成的过程在夜间比较活跃；考量到这点，其实在晚上补充骨质形成的材料─钙是比较理想的。平井千里指出，生长激素大约在入睡后1.5个小时开始分泌，她建议，最好在晚餐到上床睡觉的这段时间内，摄取牛奶等补充骨质的食品。营养师建议，如果害怕牛奶味道，可以考虑用酸奶取代牛奶；若害怕摄取过多脂肪，则可以选择脱脂牛奶，减少脂肪吸收。
怕胃酸逆流？建议饭后喝牛奶、睡前3小时少进食如果本身没有晚上喝牛奶的习惯，最好注意一下摄取牛奶的时间点。以往认为牛奶能在胃壁形成保护膜，是护胃食品；结果后来实验发现，如果喝下大量牛奶，会让胃酸分泌量增加30％，所以空胃喝牛奶其实反而会容易伤害胃部。
如果本身体质容易胃酸逆流，建议在饭后喝牛奶，对胃部的影响较小；且最好在睡前3小时内少喝水、少吃宵夜。
补钙不只喝牛奶，别忘了维生素D与运动虽然牛奶是方便且优质的钙质来源，但这不代表喝牛奶是唯一的补钙途径，如果不喜欢牛奶，或是对牛奶过敏，生活中还有许多常见食材都富含钙质。像起司、酸奶、豆浆、黑芝麻、深绿色蔬菜等，都是富含钙质的食物；补钙同时也要适当补充维他命D，可帮助钙质吸收。当然，服用钙片是容易达到标准钙质摄取量的补钙方式；不过，营养师建议，钙质的来源最好来自天然食物。
【早上喝牛奶补钙竟是错的！日营养师：晚上存骨本效果才好】成人每天钙质摄取量以2000mg为上限，过量补充无益于骨质生成，反而容易引发肾结石，有害无利。除了补充钙质，养成规律的运动习惯，尤其是负重运动，例如健走、慢跑、跳绳、举哑铃等，都能强化骨骼。