鸡蛋是一种超级食物，不仅易得、好煮、不贵，还有满满的蛋白质、维生素、和矿物质，营养成分很足够 。然而，你也一定听过有人因为蛋的胆固醇含量高而拒绝吃鸡蛋，怕会因此增加心脏疾病的机会 。究竟该不该吃鸡蛋，蛋黄要不要吃？一起来看看 。
蛋的基本营养素一颗煮熟的鸡蛋约重45-55克，我们这里用50克计算 。那么大约里面包含了：
- 热量75卡路里
- 蛋白质6克
- 脂肪5克
- 饱和脂肪1.6克
- 胆固醇190毫克
鸡蛋的胆固醇会坏事吗？
文章插图
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过去饮食建议里，认为每人一天内不要摄取超过300毫克的胆固醇 。而一个鸡蛋黄的胆固醇已经达到190毫克，显然超过一半 。所以多数要大家别吃鸡蛋的原因，都是立基于「蛋里胆固醇含量高」这个问题 。
虽然大家听到胆固醇，就觉得好像很糟，然而我们得想一下几件事情 。第一，胆固醇是细胞必要的物质，身体要制作维生素D、睪固酮、与雌激素，都需要胆固醇 。另外，身体肝脏可以自行制作胆固醇，不过胆固醇也可以从食物摄取而来，除了蛋之外，吃虾、牛肉、奶油等食物也会吃进胆固醇 。后来研究认为，对多数人来说，饮食摄取的胆固醇并不是个大问题，或许当吃进较多的胆固醇时，身体会自动调节，减少体内自行制作的胆固醇量 。
目前没有证据显示，饮食摄取的胆固醇会增加心血管疾病的机会，因此现在对胆固醇没有饮食建议的限制量了 。较新的观念是，吃进肚的胆固醇不一定与血中胆固醇浓度有关 。
会坏事的是饱和脂肪既然吃进肚的胆固醇含量似乎没有那么重要，那要小心的是什么？我们必须强调，饮食中要对饱和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制 。因为从饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪是确定会增加血中「坏」胆固醇LDL的浓度的 。
这时我们再回头看看，蛋的胆固醇含量虽然不少，饱和脂肪的含量却是低的，蛋里面的脂肪以「不饱和脂肪酸」为多，这是蛋与其他食物的不同之处 。（另外一样胆固醇含量高、饱和脂肪却低的食物则是虾 。）
所以，目前大部分的研究认为，吃鸡蛋并不会增加高血压、高血脂、或高血糖的机会 。既然不增加三高，自然不会增加心血管疾病机会 。2013年一份追踪近27万受试者的研究发现，一天吃一个鸡蛋的话，并不会增加中风或心脏疾病 。2018的大规模研究则说，一周吃七个鸡蛋以也不会增加心血管疾病的机会 。甚至有些研究认为，吃鸡蛋是有益于心血管健康的，可以降低中风或死于心血管疾病的风险 。
吃鸡蛋的其他好处鸡蛋能提供优质蛋白质每天要吃足量的蛋白质，才能让身体有足够的蛋白质修复组织，避免肌少症 。
一个鸡蛋能提供约6克的蛋白质，而且还包括了所有必需胺基酸，相对来说也是在获取蛋白质时，比较经济实惠的选择 。
鸡蛋能提供提供omega-3脂肪酸鸡蛋里面含有的omega-3脂肪酸多数是以帮助脑部健康的DHA形式 。假使不敢或不喜欢吃鱼类的，吃些鸡蛋也是能获取DHA的 。
吃鸡蛋对满足重要微量元素很重要鸡蛋里面的成分包含了胆碱、维生素A、维生素B12、锌、叶酸等，有习惯吃鸡蛋的人比较不容易缺乏这些微量元素 。或许大家对这些维生素并不太熟悉，然而蛋里面有的营养素可以带来以下的好处：