素食者的7种最佳蛋白质来源 _生活百科

你不吃肉？那么，你的蛋白质从哪里来？如果你是素食或纯素食者，你可能已经听到过这些疑问。
大多数人认为动物产品是唯一的蛋白质来源，然而，即使是吃肉的人每天也能从非肉类来源获得大量的蛋白质。这是因为蛋白质广泛存在于许多普通食品中。
下面列出了7种基于植物的优质蛋白质来源，它们可以为你提供与等量肉类相同或更多的蛋白质。因此，无论你是想进行植物性净化、在饮食中添加一些蛋白质、享受无肉时光，还是将你的饮食完全改变为纯素食或素食生活方式，都能满足你的需求。

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1、豆类豆类通常被被称为 “穷人的蛋白质” 。但豆类实际上营养极为丰富。豆类含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。几乎所有类型的豆类都含有蛋白质以及铁，而且它们富含可溶性纤维，这使它们成为素食世界中的超级明星。一些最常食用的豆类包括大豆、斑豆、蚕豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。
常见豆类是花生。大多数人并不知道花生实际上是豆类。花生可以生吃，煮吃或炒吃，在亚洲的食谱中非常常见。
豆类可以单独食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鹰嘴豆泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、汤、面包、意大利面、饼干、薯片和酱汁。大多数豆类含有一种被称为皂苷的抗炎化合物。这种化合物可以降低胆固醇水平，增强免疫系统，并保护身体免受癌症侵害。在许多方面，豆类比肉制品更胜一筹，因为它们的胆固醇和脂肪含量低，这就是为什么它们相比之下更健康。
2、无麸质全谷物谷物提供蛋白质和纤维，在饮食中发挥重要作用。与精致谷物不同，全谷物含有丰富的营养物质。
无麸质谷物的过敏风险低，而且通常情况下是一种更洁净的谷物。不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦和藜麦。藜麦和燕麦在这一组中脱颖而出，因为它们通常以其富含蛋白质的特性而闻名。
藜麦是纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源，也是镁、磷、锰和叶酸的绝佳来源。
燕麦是纤维的良好来源，尤其是β-葡聚糖，并且它富含维生素、矿物质和抗氧化剂，特别是一组称为燕麦酰胺的抗氧化剂。这些抗氧化剂被认为对心脏病者具有保护作用。燕麦还能降低血糖和胆固醇水平。它的优质蛋白质的占干重的11%～17%，高于大多数其它谷物。
3、大麻籽如果你的饮食中没有尝试过大麻籽（这里可不是传说中的软性毒品大麻），你就错过了。大麻籽的营养很高，含有20种不同的氨基酸，加上所有九种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。大麻籽可以拌在沙拉上或用于需要种子的酱汁中。
大麻蛋白粉可以在冰沙中使用，可以替代任何蛋白粉而不损失营养。大麻蛋白粉含大量的必需脂肪酸，以及维生素E和微量元素。它们甚至有均衡的脂肪酸omega-3和omega-6的比例，大约为三比一，均衡的比例可维持身体最佳的健康。
4、奇亚籽奇亚籽是为注重健康的人提供的“蛋白质种子” 。还为人们提供纤维、omega-3、锌、维生素B3、钾、维生素B1、维生素B2、钙、锰、镁和磷。作为玛雅和阿兹特克文明的重要食物，如今奇亚籽已成为主流，从酸奶、果汁、面包、调料、酱汁、甜点和饼干等各种食物中都能找到它。
除了蛋白质，奇亚籽还含有大量的抗氧化剂，可以对抗自由基的产生，自由基会破坏细胞中的分子，导致衰老和癌症等疾病。对于那些旨在减少热量摄入的人来说，奇亚籽的碳水化合物含量很低。