如何计算你的训练心率区间 _生活百科

心率训练对每个人都有好处，不管是从开始尝试减肥的锻炼者，到试图改善心血管健康的个人，还是再到为下一场比赛做准备的状态良好的运动员。
取得进步的关键是提高你的心率到正确的训练区间，这样你的努力才能与你的目标相匹配。
下面是七个简单易行的步骤，可以帮助你计算出理想的心率训练区间。

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1.计算你的最大心率最简单的方法是用220减去你的年龄。结果是一个年龄预测的每分钟最大跳动次数。
需要注意的是，这种方法没有考虑到你的健康水平或遗传基因，这些因素会使你真正的最大心率每分钟比预期的年龄高或低10到20次。
计算最大心率的第二种方法是进行运动耐量或压力测试。这通常在医生的监督下在医院或临床环境中进行，分三分钟进行，在此期间，速度和坡度会持续增加，以努力提高您的心率，直到它攀升至最高水平。
2.确定静息心率每天早上起床前量一下脉搏。连续几天这样做，以获得一致的读数，假如你的静息心率是80 。
3.计算你的心率储备从你的最大心率中减去你的心脏的静息心率。
例如，如果你是40岁，则从220中减去40；你的最大频率是180 。接下来减去你的静息心率，你的心率储备是每分钟100次。
这个心率储备代表了锻炼时可用的缓冲心跳。
4.计算脂肪燃烧时有氧训练的心率范围这个脂肪燃烧范围将在你的心率储备的50%到75%之间。
使用上面的例子，每分钟100次的50%是50次。100的75%等于75 。接下来，将你的静息心率与这两个数字相加：50+80=130 。75+80=155 。因此，在有氧训练中，最有效燃烧脂肪的心率是每分钟130到155次。
5.为健身计算你的有氧训练心率提高有氧耐力所需的幅度要高于脂肪燃烧所需的幅度。它的范围在你的心率储备的75%到85%之间。
使用前面的例子，心率储备为100时，75%是75，85%是85 。同样，在这两个数字上加上静息心率。
【如何计算你的训练心率区间】把你的静息心率加到这两个数字上：了提高你的有氧耐力，你的目标是每分钟155到165次心跳。
6.计算您的有氧-无氧阈值心率范围这个范围代表有氧运动的上限——在你达到无氧运动之前。这种强度的锻炼通常是为了提高运动成绩，不推荐用于减肥。
完成此任务的范围介于你的心率储备的85%到90%之间。再次以心率储备为100的人为例，并遵循与前面步骤相同的过程：所需的范围是每分钟165到170次。
但是，请注意，在这种强度下操作不会燃烧身体脂肪。它变成了一种碳水化合物（肌糖原）燃烧运动。
7.计算你的无氧训练心率范围这是一种全力以赴的努力，代表了你的心率储备的90%到100%的缓冲。这里的目标是尽可能的快，尽可能的长。以同样的例子，从每分钟170次到最大180次的任何运动都是纯粹的无氧、碳水化合物燃烧、耗力、产生乳酸的运动。
这将会是一个比较痛苦难熬的运动。