掉发、常感冒是缺锌?这类食物补锌更快

锌是人体内的必需矿物质,一旦缺乏,掉发、腹泻、皮肤干痒等各种问题都容易找上门 。本文教你怎么补足锌 。
缺锌问题多 留意腹泻和皮肤问题矿物质锌参与人体许多机制,人体表面看得见的皮肤、头发、指甲、口腔黏膜的生长和修复,都有锌参与其中 。锌参与细胞分裂、修补及生长,“人体要生长什么东西,如伤口要愈合,都是细胞复制过程,需要锌” 。
除此之外,锌能帮助身体新陈代谢、增强免疫系统功能、预防及治疗感冒、维持味觉和嗅觉的神经正常等等 。锌还可促进儿童生长发育,如果孕妇缺锌,也会影响胚胎发育 。
《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)2020年发表一份回顾性研究,指锌对于保护呼吸道上皮细胞等天然组织屏障、防止病原体入侵、平衡免疫系统至关重要,因此缺锌的人可能比较容易被传染疾病 。
锌也具抗氧化力 。医学期刊《生理科学杂志》(The Journal of Physiological Sciences)在2017年发文指出,许多研究表明,锌在代谢综合征的发展中起着重要作用,能抑制炎症、减少氧化压力 。锌还参与脂质和葡萄糖代谢的正常运作、调节,也是构成胰岛素的成分之一 。
当体内缺锌,可能在日常生活中出现这些症状:容易感冒、过敏、皮肤脱屑发痒、掉发、伤口愈合慢、口腔溃疡、味觉和嗅觉异常、慢性腹泻、指甲出现白色斑点等 。
肠胃道黏膜及皮肤细胞常常需要更新汰换,因细胞新生需要锌,所以缺锌的警讯容易以腹泻和皮肤问题作反应 。
这些人易缺锌 六类食物帮你补、动物性食物更好

掉发、常感冒是缺锌?这类食物补锌更快

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锌存在于许多食物中,但仍有人容易缺乏 。临床中常见素食者,尤其全素的人缺锌,因为锌多存在于动物性食物里 。
过敏体质患者(含异位性皮肤炎)、孕妇、慢性腹泻患者、容易感冒的人等,也都容易缺锌 。因为身体需要较多的锌去修复、帮助胚胎发育,需求量比一般人多,若没有特别补充,就容易缺乏 。尤其是慢性腹泻患者,腹泻会影响营养素吸收,使缺锌的状况加剧,又反过来影响肠道修复,使肠道状况恶化 。
可以在健康检查的抽血检验项目,加验锌这一部分,确定体内的锌是否足够 。
若结果确定缺锌,可加强从食物或保健品补充 。以下为含锌量较高的食物:
海鲜:牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾、蛤蜊 。
肉类:牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏 。
蛋奶类:蛋黄、牛奶、优格 。
坚果种子类:南瓜子、腰果、杏仁等 。
全谷物:小麦胚芽、燕麦、糙米等 。
藻类:寒天(洋菜) 。
植物性来源的锌,身体利用率较低;动物性来源的锌,在肠胃道吸收率较佳 。
若检验结果是严重缺锌,会建议直接从保健食品补充 。大人每日可补充15至20毫克,小孩的剂量依年龄层会有差异,最好先询问医生 。人体能吸收的锌有限,不必过量补充,避免带来反效果 。
【掉发、常感冒是缺锌?这类食物补锌更快】另外,有些人空腹服用锌的保健品容易有恶心反应,建议饭后再吃 。若平时有喝茶、咖啡的习惯,也要跟补锌的时间错开至少1小时,以免影响吸收 。