健身增肌方案怎么写( 三 ) _健身

因为为了保证长时间的持续健身，你就不得不降低锻炼的强度。对比之下，短时间内的高强度锻炼更容易取得较好的健身效果。
2. 高强度锻炼。如果你是刚开始锻炼，应该起步慢点，慢慢来。
举个例子，设想你正在跑步或者骑自行车，在提高锻炼的强度之前，至少要用一个月的时间来锻炼自己的忍耐力，以保证身体能够对更高强度锻炼的适应程度。当你能够在达到在锻炼的同时还能毫不费力地跟人交谈，不喘气的时候，就差不多了。
一旦当你达到这种程度的时候，就可以逐步加强锻炼的强度以求更好的健身效果了。3. 蛋白质。
很多人不是很关心如何吸收更多的蛋白质供给肌肉重建的需求。如果你也如此，那么很遗憾地告诉你，你的健身效果是不会好到哪里去的。
因为不管是有氧运动还是力量方面的健身锻炼，都需要吸收足够的蛋白质来完成肌肉的重组和强化。我推荐食用乳制品或者豆制品来保证蛋白质的充足供应。
4. 水分。要保证全天的水分供给。
由于身体需要足够多的时间来吸收水分，所以仅仅在锻炼之前喝水是不行的。养成每天按时饮水的习惯吧。
5. 含糖碳水化合物。尽管现如今风行的低糖观点不这么认为，但事实上含糖碳水化合物真的是我们身体所需能量的主要来源。
如果你要做高强度的锻炼，那么你就需要足够的含糖碳水化合物，否则你就没有足够的能量去保证锻炼。如果你需要喝一种饮料，做好选择那些含脂肪的饮品。
或者，作为一种很好的低纤维/含糖量高的碳水化合物，香蕉也能满足你在锻炼时对能量的需要。6. 锻炼前后喝点饮料。
在锻炼前后最好喝点高蛋白或者含糖的饮料。在锻炼之前喝，可以加速氨基酸等酸性物质的循环，促进它们在锻炼的时候快速融入到肌肉里，保证肌肉锻炼时所需要的能量。
在锻炼之后喝的饮料，则能够刺激肌肉的生长。在锻炼后的一个小时或者一个半小时的时间里，吃少许含糖或者含蛋白质的东西。
或者一个代餐糖条也行。7. 放慢肌肉收缩速度。
很多人在锻炼的时候，习惯慢慢收缩起肌肉再快速放松。但是假如你在收放的过程中，都把速度放缓的话，那么其实你就等同于把每一次的肌肉运动放大。
建议每次收放肌肉的过程持续5秒钟。8. 加大重量。
在锻炼的起步阶段，举重最好轻点，这样你才会有余力去关注身体的塑形。但是当锻炼已经帮你塑形固定，那么你最好能在保持身材的同时，举你所能举起的尽可能重的重量。
不要为了追求举重能力的提高而牺牲对身型的追求，那对你并没有什么好处。但是，重量加上好的身型，可以在较短的时间内，带给你更多的惊喜。
在这点上，有个常见的误解就是，人们会以为举重，只对那些追求强壮的人有意义。事实则并非如此。
9. 举重，重到举不起来。很多人习惯于举重2到3套，但你不必也如此。
在举重的时候，你要充分利用起每一套的运动。举尽可能大的重量，直到你没办法保持正常的姿势把它们举起来为止。
当然举到“举不起来”，并不是说你得咬牙死撑着，直到摇晃着身体勉强做到最后几次。10. 复合锻炼。
没必要分开锻炼不同的肌肉群，你可以通过做那些一次性可以锻炼到很多肌肉的复合健身运动来达到每次健身效果的最大化。这样一来，哪怕只有寥寥数次的锻炼，亦能使你达到全身锻炼的效果。
这样做的另外一个好处是，你全身的肌肉在运动的时候是配合着一起动的，跟你在生活中使用它们一样。一些效果比较好的复合锻炼有：深蹲、提肩、晨练、弓步、伏地挺身、卧。