健身增肌方案怎么写 _健身

1.增肌健身计划你确定每天都有时间练吗？如果有就好首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。
哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。
每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。
2.跪求健身房增肌方案腹肌的锻炼，仰卧起坐，最好把脚放的位置比较高，这样更容易刺激到腹部，一次坐个4组左右吧，每组坚持40-60个，最好做到腹部发胀，有点疼痛的感觉，那样才会有效果。
背部有坐姿划船，引体向上等等。胸部呢，卧推效果是最明显的，尤其是厚度。
但是要出成绩的话，就得练到位，每次都要做够组数，组数也是先有轻到重，再有重到轻，这样才能反复的刺激肌肉，效果才会明显，然后锻炼完之后半个小时到1个半小时要大量的摄入蛋白质。还有就是要有充足的睡眠，这样才会让肌肉有充分的时间休息好，才有利于长肌肉。
我也是新手，呵呵，不过我就是这样做的，效果挺明显的。
3.增肌训练方案你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。
瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。
有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。
晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。
所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。