健身增肌方案怎么写( 六 ) _健身

有氧结合无氧运动就可以。增肌肉，增加有氧运动。
（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）01.鸡蛋白2+一根香蕉02.全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）03.鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）04.鸡胸肉150g+全麦面包你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。
-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）减肥，增肌肉，增加有氧运动。
3个标准。不一定去健身房。
主要是3个方针就可以。（循序渐进） 01.有氧运动，增加血液身体循环。
巩固健身效果，减去身体脂肪。02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。
防止反弹） 03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟. -跑步，注意脚踝保护。
每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟. -快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟. 02.无氧运动 -快速跑楼梯 -俯卧撑，引体向上 -就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。
巩固健身效果。从大肌肉块开始。
慢慢来。（当然有条件可以请教练通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。
每周2-3次差不多） 03.饮食增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）多吃粗粮，蔬菜减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。
（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）。
9.我想健身增肌详细计划的话找我邮箱说[email protected]
哑铃够了，不过最好有健身椅，否则动作难做。
废话不说，我只说有用的，我自己就是当过实习健身顾问，都知道的。
你想迅速加强的话，就蛋白粉（一定要乳清蛋白，其他的没用。）或者增肌粉都可以。
饮食的话要多和牛奶，牛肉一定要多吃，还有鸡蛋（蛋黄不喜欢可以不吃）。可以吃一些调料，超增肥（如果你肌肉定了那增肥增不上去只会更有型）黄（奶）油和乳酪。鱼肉也要多吃。
至于练习方法的话，看你要练什么部位，你到时候问我就行了。主要有胸，肩，背，腹3块肌肉群（上身）
健身房那些猛男练到最后都不用器械的，哑铃杠铃+健身椅 OK，就能搞定他们傲人的乳沟^.^和大腿般粗的上臂。当然你不需要这样子，这样就“过”了，要的是自然线条，带点粗犷，这样最好看。
10.健身增肌计划表每天仰卧起坐3-4组，每组50次.
高抬腿，3-4组，每组30次（左右各30）.
元宝收腹每天1-2组，每组20-30次.
最好还能每天慢跑30分钟步。
反正你只是练练好玩，不是做运动训练，基本上上面的运动量就够了，
记住，每天都要做，每天至少活动半小时到一小时，
每天做运动之前一定要先动几下再做，热身知道不？免得拉伤肌肉。
这是我之前回答别人的，应该不算照抄吧，反正是自己写的。
【健身增肌方案怎么写】

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