男士怎样健身 _生活百科

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现在越来越多的男士在事业上逐渐稳定的同时也注意到了自身的体型变化，想通过一些健康的运动方式来改善自己的体型状况。好了，我们来就事论事。
健身的最基本原则就是身体健康，大肌霸也是一步一步爬上去的，所以刚开始的时候自然是要遵循一个循序渐进，由低到高的过程，避免造成不可逆的损伤。男士健身无非增肌和减脂两种目标；刚开始入门锻炼当然是选最基础的方式最好，我来列举一下有哪些。
徒手训练

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俯卧撑
优点：徒手训练之王，徒手练胸大肌的不二之选，还可练到肱三头肌和肩部三角肌前束；不限场地，无需器械，简单有效，多种变式可供选择，双掌间距不同和抬高双脚或抬高躯干针对胸肌部位就不同。
缺点：练到后期，对增肌局限性会很大。（那时候估计就到健身房训练了，俯卧撑也就成了热身动作，问题不大。）
具体步骤如下：

身体俯卧，双臂伸直，双掌比肩稍宽，双脚微分开。
吸气时屈肘，使身体贴近地面，下背不要过度弓起；然后感受肌肉发力将双臂缓慢伸直并呼气。
刚开始做时可以分组进行。

第一组进行时，注意动作标准，不要在意具体个数，身体下放到胸肌有一种向外拉扯感最好，做到最后起不来为止，也就是力竭；组与组间给自己两分钟休息时间，这时候可以感受到胸肌有一种膨胀感，这就说明动作做到位了，两分钟后继续重复一遍，做到4组就基本可以了。
引体向上

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优点：练背的黄金动作，体育考试的必选项目之一，男士体能测试的最佳动作之一，可以很好的发展背阔肌的宽度，同时还能使肱二头肌和肱桡肌得到锻炼；分正手宽握和反手窄握，对握等方式；握距不同，针对区域不同，不同变式针对背部肌肉部位有所不同。
缺点：初学者可能一个标准正手宽握引体向上也完成不了，对初学者比较有挑战性。
具体步骤如下：

正手宽握单杠，身体悬空。
吸气，将身体往上拉使胸部靠近横杠，两侧肩胛骨相互靠拢，停顿1～2秒
控制身体缓慢下降至起始姿势，同时呼气；再重复。

可能刚开始做时很难完成一个，可以先做半程等上肢力量发展起来后再做全程；或借助弹力带或者直接让人在下面托住腿来练习；分组，每组做到力竭；分3～4组最好；组间休息时间不要过长，控制在两分钟以内。刚开始起步，微微借力也没关系，后期慢慢调整。
【男士怎样健身】深蹲

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优点：力量训练之王，是数种塑身训练之一；可锻炼全身大部分肌肉，主要针对腿部和臀部，锻炼过程中可使胸廓扩张，增加肺活量；常做深蹲可促进睾酮素的分泌，促使肌肉加速生长，同时还能增强男士原始功能。
缺点：练习过程很辛苦，要很努力才能达到自身满意效果，让人很难坚持下去；深蹲动作的不规范也可能使腰部和腿部受到运动损伤。
具体步骤如下：

双脚与肩同宽，双臂环抱胸前，或与肩呈水平位，目视前方。
吸气，挺胸收腹，曲膝下蹲。

当大腿与地面平行或微低于水平面时，双腿伸直至起始姿势。
徒手深蹲刚做时可能比较容易，标准能上20个就可酌情增加负重，可以购置一对哑铃，锻炼过程中双手紧握以增加负重，每组做到力竭为止，分4～5组，中间休息间隔1分钟～2分钟。