马丁·塞利格曼|终身受益的5个小练习开启你的幸福人生文章|马丁·塞利格曼|湛庐|训练

◎湛庐君
敲黑板
幸福是可以习得的
1960年夏天，社会学家埃德加·莫兰和让·鲁什拍摄了一部名为《夏日纪事》的调查纪录片。他们走上巴黎街头向路人询问：“你幸福吗？”有人转身离去；有人驻足冥想；有人潸然泪下；有人脱口而出“是的，我很幸福” 。 2012年夏天，联合国大会宣布，将今后每年的3月20日定为“国际幸福日” 。
美国心理学家马丁·塞利格曼在《真实的幸福》中描述自己曾是快乐大家庭中的一朵“小阴云” ，通过练习，最终成了积极心理学之父。《真实的幸福》曾由湛庐引进在国内出版，塞利格曼用自己的亲身经历证明了幸福是可以习得的。比如书中的这5个实用有趣的积极小练习，就能帮你提升幸福感。
1.每天记录三件好事
【马丁·塞利格曼|终身受益的5个小练习开启你的幸福人生】塞利格曼和彼得森一起设计了一个积极干预的方法，叫“三件好事” ，非常简单：每天晚上写下当天发生的三件好事，以及好事的原因。
所谓“三”件，是虚指，如果你想起了更多的好事，就可以多写一点，如果想不起来，少写一两件也无妨。重要的是坚持。每天写一件好事，要胜过前两天写十件好事，后三天压根不写。
根据两位教授对参与此方法的志愿者的追踪测试，六个月后， “三件好事”参与者的幸福指数平均要比对照组高5% ，抑郁指数低20% 。
2.做有趣的事，帮助他人
中国有句古话“施比受有福” ，塞利格曼建议，经常做一些有趣的事，以及有利于他人的事。塞利格曼也曾经把这个建议作为一个题目给他的学生，其中一位就举办了一场感恩之夜，在那个夜晚，每个学生都要带一位在他生命中很重要，但他没有好好感谢过的人来，并且每个人都要上台说说为什么他要感谢这个人。可以想见那肯定是个非常动情的夜晚，以至于晚会结束很多时间后，很多人还会说起这个晚会，评价那个夜晚令人十分难忘。
做个有心人，我们生活中这种有趣且利他的事情是非常多的，去做，就会提高你的幸福感。
3.寻找最有价值的现实
训练你的大脑给职场中的每种情形都赋予更多的积极意义，这将增加你大脑的灵活性，显著提高你在各种情形下发现并追求最有价值的现实的能力。
你可以在家里试着做这个实验：专注于一个物体，在30秒钟内看你可以围绕它想到多少特征，给它贴上多少标签，用多少词语来形容它。不要管语法和其他规则，一定要快。每想到一个积极的描述语，可以加3分；每想到一个消极的描述语，加1分。记住，要想得3分，那么你提出的特征或属性必须是积极且真实的。
4.每天增加20秒
启动一个积极习惯所花费的精力越少，习惯就越可能坚持下去，反之亦然。
增加做不利于健康、工作事情的启动时间，比如，想改掉每晚拿着遥控器，就打开电视看肥皂剧，那就把电池从遥控器里拿出来，放到另外一个房间，如果要看电视，就要走到另一个房间拿出电池放到遥控器里，增加的20秒时间会让你放弃不好的习惯。在自己和恶习之间设置时间障碍。
如果想养成好习惯，降低启动它的时间，比如睡前把清早要锻炼穿的运动鞋放在床边，穿着运动服睡觉，早上睁开迷糊的双眼翻身下床，把脚放进鞋里，就可以跑了。让你启动好习惯的时间缩短到20秒内，遵循着阻力最小的路径。
5.减少噪声
下面是将噪声减少5%的实用小窍门：开车时，最开始的5分钟不要打开收音机；和车上的人交谈时，把收音机关上；电视或网络上播放广告的时候，把它们静音；把你书签工具栏中的新闻媒体删除；限制看预测性新闻的数量。

马丁·塞利格曼|终身受益的5个小练习 开启你的幸福人生

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