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如何摄取蛋白质：
- 蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品 。一般来讲，来自动物的蛋白质有较高品质，补充优质蛋白质最好的来源是奶制品和鸡蛋 。
04 | 磷
磷与钙共同构成骨骼和牙齿的主要组成成分 ， 80%的磷存在于骨骼中 。低磷可刺激破骨细胞，促进骨吸收、抑制骨合成，影响骨健康；高磷会使细胞内钙浓度减低 ， 钙磷比例下降，可引起甲状旁腺功能亢进 ， 骨吸收增加，诱发骨质疏松 。磷广泛存在于各类食物中，一般膳食中磷缺乏很少见 。
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如何补充磷？
- 瘦肉、蛋、鱼、动物肝肾、鱼子中磷含量都很高；
- 干豆类、坚果类、海带、芝麻酱中磷含量也很高，但植物性食物中磷多为植酸磷，吸收利用率较低 。
05 | 镁
前文已经说到 ， 镁液是骨骼中重要的矿物质，而对镁的吸收往往又不受到重视，成年男性每天应摄取400~420mg镁，成年女性为310~320mg，很多人在饮食中都没有摄取足够 。需要注意的是 ， 缺钙的情况下镁反而会影响钙质的吸收，所以保证钙质充足始终是第一位的 。
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如何补充镁？
- 镁普遍存在于各种食物中，叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜富含镁；粗粮、坚果中也含有丰富的镁；肉类、淀粉类食物及牛奶中含有中等量的镁；精粮中镁含量一般较低 。
06 | 维生素K
维生素K又称为凝血维生素，近些年研究发现 ， 维生素K 在骨代谢中起着重要作用 。维生素K参与骨钙素合成后的羧化过程 ， 骨钙素羧化水平降低，表明机体骨分解增强，合成减慢 。所以，在食物中应适当提高富含维生素K食物的摄入 。
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如何补充维生素K
- 绿叶类蔬菜中菠菜、苜蓿含维生素K量最高 ， 其次为乳制品、肉类和蛋类，谷类和水果含量较少 。
07 | 其他
- 维生素A——维生素A对骨细胞的功能状态有协调作用，动物的肝脏、牛奶、奶油、黄油、牡蛎等含有丰富的维生素A；黄色或红色的水果、蔬菜含有丰富的胡萝卜素 ， 可在肝脏转化成维生素A 。
- 维生素B——维生素B12缺乏会减少成骨细胞，使骨流失速度更快 。富含维生素B12的食物包括：动物内脏、红肉、贝类及乳制品 。谷物和蔬菜中维生素B12含量非常少 。
- 维生素C——骨骼大部分由骨胶原组成 ， 维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成 。很多蔬菜和水果中都富含维生素C，成年男性每天应摄取至少90mg，女性至少75mg 。
- 锌——锌可增加维生素D的生物活性，锌缺乏可影响骨细胞的增殖、分化，使骨细胞数量减少 ， 活性降低，影响骨形成 。锌的食物来源广泛 ， 贝类海产品、红肉、动物内脏均为锌的良好来源，且易于被人体吸收，其中牡蛎中含锌量最高 。植物性食物含锌量一般较低 。
- 氟——氟是构成牙齿和骨骼的主要成分之一，氟缺乏时，钙、磷的利用会受到影响 ， 导致骨质疏松 。氟过量可引起急性或慢性中毒，导致氟骨症 。我国居民氟的适宜摄入量成年人为1.5mg/d，饮用水含氟量标准为0.5~1mg/l 。人体每日摄入的氟65%来自饮用水，30%来自食物，动物性食物比植物性食物含氟高 ， 海产品含氟高于淡水及陆地食物 。
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