营养全面的食物看懂营养成分表 _生活百科

对于想减肥、控制血糖或血压的人群，营养成分表具有很重要的作用。它能告诉你，吃一份或100g标准量，会摄入多少能量、脂肪、碳水化合物和盐（钠）。对于国产食品，成分表中的营养含量均以100g或100ml为基准，这个可能不大方便，因为有时你吃一盒或一袋的量可能只是5克、30克——就需要换算一下。
1.能量
对于一般人（轻度活动量），一天所需能量为1800kcal-2000kcal（7534kJ-8371kJ）（比中国居民膳食营养素参考摄入量略低）。或者你也直接可以看营养素参考值这一列。以左边图示为例，吃一份（33g），摄入能量占全天总摄入量的7% 。
如果这样太抽象，可以这样理解，家里的瓷碗装满满一般能装200g（四两）熟米饭，所含能量约240kcal（1004kJ），也就是，吃左图一份零食，相当于吃了120g熟米饭，大半碗饭。如果你有减肥计划，这样的零食，少吃为妙；或者吃了零食，就在晚餐时少吃点。
2.蛋白质
【营养全面的食物看懂营养成分表】每人每天蛋白质摄入量约为60g 。一盒（250ml）牛奶所含的蛋白质约为7.5g ，一个50g的鸡蛋所含蛋白质约为7g，这些常见食物可以作为零食中所含蛋白量的对比参考。1g蛋白质可提供4kcal能量。
3.脂肪
为了健康，我们真正要限制的是饱和脂肪，它们通常存在于动物性食品（肉类）、全脂牛奶、棕榈油中。而富含健康欧米伽-3脂肪的鱼类及海藻，则可以多吃。但零食中的脂肪，一般都不会是健康的脂肪，还是越少越好。其中的反式脂肪这一项，为零最好。反式脂肪有害心血管健康。
一天中脂肪提供的能量最好不要超过总能量的25%，以2000kcal/天为例，脂肪提供能量不要超过500kcal，即摄入脂肪不要超过55.5g（1g脂肪可提供9kcal能量）
4.碳水化合物
碳水化合物中，我们要注意的是简单糖——例如白砂糖、葡萄糖、果糖等和淀粉的摄入，它们能极大的影响血糖水平与能量摄入。纤维素也属于碳水化合物，但它不提供能量，也不影响胰岛素分泌，而且有助于平稳血糖波动。然而，我国的营养标签法并没有要求标示碳水化合物中有多少纤维素和蔗糖。因此，这一项，只能看看总量。
一般人每天需要的碳水化合物约为300g 。1g碳水化合物可提供4kcal能量。
5.钠
中国居民膳食营养素参考摄入量建议每天钠的摄入量不要超过2400mg（相当于6g盐），但大部分人每天摄入的钠远远超过这个数。除了放在菜里的盐，我们平时吃的天然水果、蔬菜也含有钠离子，这些也是要计入总量的。
左图零食一份就含有钠256mg，算是中盐食品，如果吃一份所含的钠超过480mg，就是高盐食品，最好别吃或少吃。即使是没有高血压的健康人，少吃钠也能降低未来10年内患高血压的风险以及其它健康益处。
为了方便讲解，就拿某品牌的巴旦木来举例。

文章插图
从表中第一列，我们可以得知，巴旦木所含的营养成分主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钠、维生素E、钾、镁。
表格第二列标出100g该巴旦木所含的热量为2541千焦≈635大卡的热量，也就是说吃100g巴旦木摄入的热量是635大卡，而一袋巴旦木有235g，如果全部吃完，摄入的热量即为1493大卡。
第三列的营养素参考值%指的是每单位食品中（100g或100ml或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数据是以我国体重为60kg的正常成年人每日所需要的营养素量作为标准来推算的。

营养全面的食物 看懂营养成分表

营养全面的食物看懂营养成分表