减肥秘诀从来都是管住嘴、迈开腿，然而在减肥时色香味俱全的食物总是诱惑着人产生饥饿，此时增强自身的饱腹感，不感到饥饿，才能更好的管住嘴，那在减肥期间如何吃才可以增强饱腹感 ， 管住自己的嘴呢？
答案抢先知：
食物的饱腹感在同样热量情况下，脂肪含量低，蛋白质含量高，膳食纤维高，饱腹感也就强 。因此减肥期间可以适当增加粗粮的摄入，并延长咀嚼时间 ， 可以增强饱腹感 。而在三餐之外还可以适当摄入适量的坚果，增强饱腹感 。
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【什么影响饱腹感】
饱腹感是影响食欲和进食量的主要因素, 通常在进餐结束后, 机体饥饿感下降, 而饱腹感增加，饱腹感证实能很好地预测集体的能量摄入情况 ， 饱腹感增强将带来食欲的减退和进食量的减少[1] 。
饱腹感指数与进食时间呈显著的正相关，有研究显示，咀嚼的次数及吞咽压力的增加，可能通过刺激消化道内的压力感受器而带来更大的饱腹感[2] 。也有研究表明进食速度快会增加自主食物摄入量[3],但其原因尚需进一步验证 。另外,大量摄入膳食纤维尤其是可溶性膳食纤维（SDF），能够显著延缓胃排空，促进胃部膨胀，刺激迷走神经传导饱腹感信号[4] 。
【高膳食纤维的食物】
根据影响饱腹感的因素，我们可以根据常见食物膳食纤维含量表进行选择搭配在减肥期间增加饱腹感的食物 。
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【总结】
减肥是一个持续性的过程，增强饱腹感，减少多余热量的摄入能够更好的控制体重 。
根据饱腹感的影响因素我们可以选择一些耐咀嚼、膳食纤维含量较高的食物，如坚果类食物和大部分的蔬菜，同时在主食方面以杂粮、豆类为主，而在食用时也需延长咀嚼的时间 ， 既方便消化吸收，也能增强饱腹感 。
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参考文献：
[1]丁程程, 李文芳, 荣爽. 燕麦对饱腹感和体重控制的研究进展[J]. 中国粮油学报, 2017, 32(8):140-146.
[2]周威, 范志红, 王璐,等. 豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J]. 食品科学, 2010, 31(5):298-301.
[3]ANDRADE A, MINAKER T, MELANSON K. Eating rate and satiation[J]. Obesity, 2006, 14(Suppl):6-7.
[4]Marciani L, Gowland P A, Spiller R C, et al.Effect of meal viscosity and nutrients on satiety, intragastric dilution, and emptying assessed by MRI[J].American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2001, 280 (6) :1227-1233.
[5]食品伙伴网——营养膳食查询系统：http://db.foodmate.net/yingyang.
作者：欧慧思 赵力超
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建议：少吃多餐！把主食从细粮换成粗粮，比如红薯，玉米等 。可以多吃番茄 ， 青瓜，黄瓜 ， 少喝汤 ， 多喝水，如果要喝汤的话不要喝炖汤 。吃肉少吃猪肉，尽量吃瘦牛肉，海鱼，鸡胸肉 。平时饿了就和自己在家里面做的酸奶 ， 外面的酸奶非常多糖，是没有办法起到减肥的作用的 。
食谱示例：
早餐
红豆薏米粥一碗，鸡蛋一个
上午茶
苹果一个
中餐
鳕鱼肉100克（清蒸）西兰花200克（清蒸）
红薯200克
下午茶
香蕉一根酸奶250ml
晚餐
鸡胸肉100克（水煮）番茄一个（清蒸或水煮）紫薯米饭150克
宵夜
【减肥饱腹感强热量低的食物 减肥时候吃什么有饱腹感】
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