十大富含生物素的食物 _生活百科

生物素是一种B族维生素，可以帮助人的身体将食物转化为能量。它也被称为维生素H或维生素B7 ，对眼睛、头发、皮肤和大脑功能都很重要。它还可能支持肝功能。
生物素是一种水溶性维生素，这意味着人的身体不会储存它。因此，你需要经常食用以保持足够的量。
生物素缺乏症非常罕见，因此没有足够的证据来确定推荐日摄入量（RDA）或估计平均需求量（EAR）。但是，生物素的日需求量通常在30微克左右。
虽然生物素可以作为一种补充，但大多数人可以通过吃不同的食物来获得。
以下是10种富含生物素的食物。
1.蛋黄

文章插图
文章插图
鸡蛋富含维生素B、蛋白质、铁和磷。蛋黄是生物素特别丰富的来源。
一个完整的煮熟的鸡蛋（50克）提供大约10微克的生物素，或大约33%的日需求量。
最好把鸡蛋煮熟食用，这样既可以减少沙门氏菌中毒的风险，又可以提高生物素的吸收。蛋清中含有一种叫做亲和素的蛋白质，如果生吃会影响生物素的吸收。

总结
由于蛋黄富含多种B族维生素，煮熟的全鸡蛋是生物素的良好来源。

2.豆类豌豆、黄豆和扁豆等豆类富含蛋白质、纤维和大量微量营养素。花生和大豆就富含生物素。
一份28克的烤花生含有近5微克的生物素，相当于每日需求量的17% 。一项关于日本流行食品中生物素含量的研究发现，每100克全大豆中含有19.3微克生物素，相当于日需求量的64% 。

总结
豆类，特别是花生和大豆，是生物素的良好来源。它们还富含蛋白质、纤维、其他维生素和矿物质。

3.坚果和种子【十大富含生物素的食物】坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数也提供生物素，但数量往往因类型而异。
20克烤葵花籽含有2.6微克生物素，相当于日需求量的10% ， 30克烤杏仁含有1.5微克生物素，相当于日需求量的5% 。

总结
吃各种坚果和种子是提高生物素摄入量的好方法。葵花籽和杏仁就是很好的来源。

4.动物肝脏

文章插图
文章插图
某些动物内脏，特别是肝脏，富含生物素。从生物学上讲，这是合理的，因为你身体的生物素大部分储存在肝脏中。
仅仅75克煮熟的牛肝就能提供近31微克的生物素，达到每日供给量的103% 。
煮熟的鸡肝是一个更丰富的来源，每75克含有138微克——惊人的460%的每日所需量。

总结
虽然肝脏不是最受欢迎的食物之一，但它是生物素的最佳来源之一。一份标准的鸡肉和牛肝提供了超过100%的每日所需量。

5.红薯红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素最好的蔬菜来源之一。
100克煮熟的红薯含有2.1微克生物素，相当于每日需求量的7% 。

总结
红薯是富含生物素的蔬菜来源， 100克煮熟的红薯，能满足7%的日需求量。

6.蘑菇蘑菇是一种营养丰富的真菌，对健康有益，包括丰富的生物素。事实上，它们富含的生物素可以保护它们在野外免受寄生虫和捕食者的伤害。