跑步前后都要拉伸吗为什么要做拉伸运动 _生活百科

拉伸有很多好处，特别是对于久坐和缺乏运动人群。

我总结了一下，拉伸有至少有七大好处。

一、改善关节活动范围

拉伸最直接的作用是改善关节活动范围。关于关节活动范围，以下图中的髋关节的运动为例。

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你也可以试一下，仰卧在垫子上，抬起一条腿，另一条腿紧贴垫子。我们可以通过抬腿的幅度来观察髋关节的活动范围。图中，髋关节在主动抬腿的动作中的活动范围达到了90度，你能做到多少呢？对于日常生活中活动不足、柔韧性较差的人来说，可能只能达到45度，甚至更小。关节运动的局限性会干扰我们的健康、生活和运动。不同关节的活动范围有较大差异，同一关节的活动范围也因人而异。一个髋关节非常紧绷的人，肩关节的活动范围可能并不受限。有很多因素会影响关节活动范围。首先，先天性和结构性的因素是关节活动的基础，毫无疑问，不同人之间有很大的个体差异，男性和女性之间也有很大的差异，女性的关节活动范围往往更大一些。其次，生活方式是后天影响关节活动范围的主要因素。人体的功能用进废退，在坐式生活方式中，关节只进行很小幅度的运动，那些长期未被使用的活动范围就慢慢退化，当你想用的时候已经无法使用了。其三，随着年龄增长，关节活动范围会不断减小，这和软组织中弹性成份减少、神经协调性降低等有关。其四，关节和软组织损伤会影响关节活动范围。在损伤的急性期，身体会避免那些可能引起疼痛的动作。损伤会引起软组织的粘连和局部本体感知受损，如果损伤没有得到彻底的康复，也造成关节活动受限。已经有大量研究证实了拉伸能够改善关节活动范围。比如， De Weijer等人发现，在30秒的静态拉伸后，肌腱的活动范围有了8度的改善，而且能够持续24小时。Winster等人发现，主动和被动拉伸都有助于减少髋关节屈肌的紧绷。不过，对于拉伸改善关节活动范围的机理还有很大争议，包括不同拉伸方式的选择和关节活动范围的改善程度。
【跑步前后都要拉伸吗为什么要做拉伸运动】

二、改善体态

我们经常在体态改善的训练方案中增加拉伸的部分。
体态异常，也就是关节排列异常。以下图中常见的骨盆前倾为例。

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在正常情况下，骨盆中的髂前上棘（C）和耻骨联合（K）应位于一条垂线上。如果髂前上棘位于耻骨联合之前，那么，就是骨盆前倾。在骨盆前倾中，屈髋肌缩短，而伸髋肌被拉长。从生物力学的角度来看，肌肉的长度缩短会导致关节偏离正常的位置，从而导致体态异常。有不少研究涉及拉伸和体态问题。Wang等人的一项研究检验了6周的拉伸和强化训练方案的效果，发现胸椎前倾角有所减小，但肩胛骨在休息时的位置没有变化。因此，虽然拉伸对于体态改善有帮助，但并非能解决所有的体态问题。体态涉及多方面的因素，包括软组织的长度、肌肉神经模式、心理因素等，对体态问题的改善也应该采用多种方式，拉伸是这些方法中的一种。

三、缓解疲劳和疼痛

在很多肌肉疲劳和骨骼肌慢性疼痛的问题中，长时间的肌肉张力过大和肌肉之间的张力不平衡都是重要因素。

跑步前后都要拉伸吗 为什么要做拉伸运动

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