锻炼胸肌中缝的动作在家怎么练胸肌中缝 _生活百科

做俯卧撑可以练出胸?。?但是效果有限，尤其在后期身体适应阶段，光练俯卧撑很难有更好的突破，毕竟它是徒手训练动作，没有负重刺激。
而你所说的引体向上和深蹲，这两个动作练得是别的部位，和胸肌中缝没有任何关系。
那么该如何练厚胸肌中缝呢？下面我来详细介绍一下。
1.胸肌中缝形成的基础

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所谓胸肌中缝，它位于两侧胸肌的中间，胸骨位置。
胸肌在不断的收缩挤压中，使得两侧胸肌形成了一道缝隙。
如果胸肌越厚，胸肌内侧靠拢得越紧，中缝也就越明显。
因此想要看到胸肌中缝，需要有一定的胸肌厚度，这是前提条件。
2.俯卧撑训练胸肌中缝的效果

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俯卧撑有许多不同角度和不同间距的变式动作。
不同角度的俯卧撑：上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，平地俯卧撑。
不同间距的俯卧撑：宽距俯卧撑，标准俯卧撑，超宽距俯卧撑。
这些俯卧撑在一定程度上都能刺激到胸?。?但是作用有限。
因为徒手训练动作，利用的自身重量，如果身体一旦适应，后期想要继续增肌就很困难。
训练胸肌中缝的动作：窄距俯卧撑，道理也是一样。

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刚开始胸肌内侧感觉明显，但是练完之后发现胸肌厚度还是没有什么变化，胸肌中缝间距还是很大。
而且每次训练后，肱三头肌的刺激效果明显比胸肌中缝效果更好。
3.训练胸肌中缝的方法①多做卧推动作

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俯卧撑在前期效果不错，但是到了后期肯定需要增加负重。
这时候可以做平板杠铃卧推。
【锻炼胸肌中缝的动作在家怎么练胸肌中缝】在底部拉伸胸?。匚缓笙蚰诩费剐丶。谡庋锤吹难盗分?nbsp;，胸肌得到了刺激。杠铃卧推重量越大，胸肌厚度也就越高。
如果杠铃重量难以承受，可以先做哑铃卧推，锻炼双手的协调性，也可以锻炼单臂力量，到后期再做杠铃卧推就很容易。
②加入孤立动作
卧推和俯卧撑都属于复合训练动作，在刺激到胸肌同时，还需要手臂、肩部及其它部位协同发力。
前面卧推做完之后，还需要加入一些孤立练胸动作，做到最大化力竭。

最佳的训练动作为：哑铃飞鸟。

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哑铃飞鸟也可以分为上斜、平板和下斜三个不同角度去刺激胸肌。在前期只需要做平板位即可。
它是从高位开始下放，直到低位上臂和肩部平齐，这时候胸肌得到最大化拉伸，回到起始点后胸肌又得到了向内挤压。
注意：在下放和回位的过程中，手臂是向着两侧张开，而不是直上直下。可以略微屈肘，但不能内收过多。
③加入肩内收动作

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在训练末尾，加入杠铃片夹胸动作。
双手手掌贴住杠铃片，然后双手用力向前推动，然后再回位。
通过肩部内收，使得两侧胸肌始终处于夹紧状态，这样中缝刺激就会更大。

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锻炼胸肌中缝的动作 在家怎么练胸肌中缝

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