因此 , 当你被情绪困扰时 , 很重要的一步 , 是先让自己忙碌起来 , 通过这种自然而然的方式 , 切断跟负面信息的联系 , 让坏心情成为无源之水 。
接下来 , 我们才能更好地去调整心态 , 更好地面对它 。
维护一张「回血清单」
前面讲到 , 当你陷入坏心情的时候 , 要切断跟负面信息的联系 , 去做一些让自己忙起来的事情 。
什么事情呢?最好是满足这三个条件的事情:能够立刻上手并在短时间内完成;需要集中注意力和一定的思考;能够给自己带来成就感 。
比如:
- 记录自己最近解决一个问题的经历;
- 在论坛上分享心得、帮助别人;
- 来一场自己擅长的竞技游戏;
- 整理自己的电脑、文件、书架、房间;
- 把一些不急的事项给收尾掉……
为什么要满足这三个条件呢?因为:能够立刻上手 , 意味着你去做的时候没有阻碍 , 不需要克服阻力;需要注意力和思考 , 意味着能够强迫你把注意力从负面信息上转移开来 , 刺激大脑进入专注状态 , 避免思绪偏移;能够带来成就感 , 意味着完成它可以为你提供充分的正面情绪 , 用这种正面情绪来「盖过」消极情绪 。
进一步 , 专注做完一件能带来成就感的小事 , 可以有效地提高掌控感 , 让我们感到 , 生活是能够被自己掌控的 , 我们可以有效地干预和影响这个世界 。 从而 , 提高我们面对困难和威胁的信心 。
设定一个期待
什么是期待呢?简单来说 , 就是能够带给你极大幸福感的事情 。 可以是为自己购置一件一直想要的东西 , 参与一个一直感兴趣的活动 , 跟久违的朋友小聚一下 , 等等 。
但是 , 不要把它安排到近期 , 而是设定在一个较远的期限 , 时间以一周到几个月内为宜 。
为什么呢?因为 , 当你这样做的时候 , 你其实就是在为未来制定计划 。 根据2020年的一项研究 , 积极主动地为未来制定计划 , 能够有效地提升我们对当下压力的耐受和抵抗力(Polk等, 2020) 。
原因很简单:积极主动地规划未来的事情 , 可以让我们感到「未来是有盼头的」 , 这相当于给了大脑一个承诺 , 告诉大脑:撑一撑 , 很快就有奖励了 。 从而 , 大脑能够更好地为当下的经历和遭遇赋予意义 , 帮助我们抵抗负面情绪的侵蚀 。
实际上 , 一个奖励真正能奏效的是什么呢?不是得到它的那一瞬间 , 而是在朝着它前进的过程 。 这种明确可得的期待 , 是最能够带给我们激情和动力的事情 。
不妨把一整年做成一张日历 , 当你想要某种东西的时候 , 就把它安排到某个具体的日子上 , 慢慢填充这张日历 。 当你陷入坏心情的时候 , 把它拿出来 , 看一看 , 让自己想象一下未来美好的景象 , 为自己提供力量和支撑 。
为自己松绑
大多数时候 , 坏心情来源于什么呢?其实都源于一点:我们希望对事情拥有更多的掌控 , 但往往事与愿违 。
比如:看到许多坏消息 , 想做些什么却发现无能为力 。 又或者 , 有一些想把它做好的事情 , 总担心会有不好的结果发生 , 但却不知道能做什么 , 只能听天由命……
这种事情一旦经常发生 , 很容易让我们感觉对生活失去掌控感 , 从而更容易陷入负面情绪之中 。
但事实上 , 生活本来就是如此 。 很多事情本就不是我们能够控制和决定的 。 这种对凡事都要求掌控感的心态 , 其实同样是一种从原始时期遗留下来的、不合时宜的大脑天性 。
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